2020年6月22日
ココカラネクスト
今回は、「効果的なウエイトトレーニング」の頻度とその内容について。
2つ挙げます。
どちらもアメリカスポーツ医学会からです。
140の研究結果をもとにしたメタ分析 [2003]では、
(メタ分析＝数多くの研究をまとめて分析すること 最も質の高い根拠)
トレーニング未経験者
＝各部位を週3回
トレーニング経験者
＝各部位を週2回
2009年に発表されたガイドラインでは、
初級者＝週2～3回
中級者＝週3～4回
上級者＝週4～5回
です。
さらに、週2回のトレーニングは、週1回よりも明らかに効果があるとの事。
(Sports Medicine [2016] 出版社 Springer International Publishing)
つまり、未経験者～中級者では週2～3回、トレーニングを行う事でしっかりと効果を得る事が出来そうです。
これなら現実的ですね！
さらにメタ分析の結果も含め考えると、未経験者～初級者は週2～3回、全身のトレーニングを行うのが良さそうです。
内容としては、
・全身のトレーニングを～1時間で。
(1時間半とか2時間とかやってると、筋肉にとってマイナスなホルモンの分泌が増えるので)
・多くの筋肉を使うエクササイズを。
(…スクワット！)
・セット間の休憩は、1～2分。
(強度の高くない未経験者～初級者の場合です。ちなみに女性は男性より回復が少し早いです)
・追い込みすぎなくて大丈夫。
(全てのセットを限界まで追い込まなくても大丈夫です。トレーナーは、挙げれなくなってあと3回！と鼓舞しますがこれやり過ぎない事…)
基本的に月、水、金とか月、木、土とかでトレーニングが出来ればいいのですが、土、日しかジムに行けないという方もいるかと思います。
実際、私もそのようなクライアントがいます。
なので、連日行う場合は、全身を2分割したメニューでも良いかと思います。
( 例. 土曜…上半身 日曜…下半身 )
この様に効果的な頻度は、トレーニング経験や生活スタイルによって変わってきます。
トレーニングの量、ハードさ、筋力レベルなどの要素も考慮し、計画を立てれるとなお良いですね！
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。