2020年3月26日
ココカラネクスト
今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。
ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？
A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)
では、なぜ？
■ウェイトトレーニングのカロリー消費
ウェイトトレーニングを1時間行うと、
体重70㎏の人で、
およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。
50㎏の人でおよそ260kcal (※315kcal)。
※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。
(参考「健康づくりのための運動指針2006」)
「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…
なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。
■カロリー消費を大きくするには？？
結論から言うと、
身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。
～研究～
各種目のカロリー消費量を調べた研究。
消費量は、下半身＞上半身種目
今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、
(順に3つだけ紹介します)
- ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ) - レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ) - レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)
また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。
(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)
■EPOC
「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。
それがEPOC(エポック)です。
運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。
そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。
有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。
しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。
～研究～
45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。
平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。
(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)
■筋肉が増えると？
ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)
(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)
これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。
また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、
肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal
となっています。
(参考「ヒューマン・ニュートリション：基礎・食事・臨床」第10版)
筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。
歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。
また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。
交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。
まとめ
●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る
●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費
●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50～60kcalの消費
少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。