2020年3月10日
ココカラネクスト
なかなか眠れない、朝起きたときに体がだるい、最近記憶力が落ちている。こんな不調はありませんか？これらの不調は脳のコンディションが悪いことが原因かもしれません。脳の状態を整えて、快適な生活を送るためにおすすめの新習慣を5つご紹介します。
脳におすすめの新習慣５つ
１．よく噛んで食べる（1口２０～３０回）
記憶中枢である海馬は、よく噛むことにより血流が増加します。また、一定のリズムでよく噛むことで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えると言われています。あまり噛まずに早食いするクセのある人は、下記の4つのコツを参考にしてみてください。
・「ありがとうございます」と頭の中で3回唱えながら噛む。
・タコやごぼう、切り干し大根など噛み応えのある食材を活用する。
・食材を大きめに切り、よく噛まないと飲み込めないように工夫する。
・野菜は固めに調理して、よく噛むクセをつける。
２．いつも背筋を伸ばした良い姿勢を心がける
現代はスマホやPCに向かうことが多く、猫背気味の方も多いです。そんな方々におすすめなのが、背筋を伸ばし、良い姿勢で堂々としていること。これだけで、ストレスホルモンの値が25%も減少すると言われています。さらに、姿勢を伸ばすことで心肺機能が向上し、代謝が良くなります。ダイエット効果も期待でき、まさに一石二鳥ですね。
３．1日５分瞑想する
海外の人気モデルたちもとり入れていることで注目を集めつつある瞑想。1日5分の瞑想により、注意力や集中力、ストレスマネジメントや衝動の抑制といった自己コントロールのスキルが向上するという神経科学者の発見もあります。
ポイントは、姿勢を正して呼吸に集中すること。寝る前に行う習慣をつけたり、瞑想アプリなどを利用してみてはいかがでしょうか。
４．ストレスが溜まったら、自分にあった方法で解消する
ストレスを溜め込み、うまく発散できないことでストレス消耗性うつ病を発症してしまうことも。うつになると海馬が委縮することが報告されているので、上手にストレスを発散することが大切です。(※1)スポーツをする、カラオケに行く、映画を観る、友達に会うなど、自分に合ったストレス解消法を持つと良いですね。
５．運動をとり入れる
ウォーキングやジョギングなどリズムが一定の運動をすることにより、幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進され、幸せを感じると言われています。セロトニンの分泌量を増やすには、規則的なリズムの運動を20分以上行う必要があります。集中して取り組むことにより、セロトニン神経が活性化するという報告もあります。
セロトニンが出やすい体質になるには、3か月以上運動を続けることをおすすめします。無理のない範囲で続けることができる強度の運動を行いましょう。
以上5つの方法には、脳の活性化だけでなく、ダイエット効果や小顔効果、自己コントロールのスキル向上に繋がるものもあります。ぜひご自身に合う習慣を意識してとり入れてくださいね。
【参考】
(※1)日本医学会 http://jams.med.or.jp/symposium/full/129006.pdf（最終閲覧日2016/11/17）
廣瀬久益 「うつが治る食べ方、考え方、すごし方」CCCメディアハウス （2016年P118）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。