2020年6月2日
ココカラネクスト
短期間で3キロダイエットを行うには、1日に必要な消費カロリーを知り、それに基づいて食事面や運動面を管理することがなによりも重要です。ここでは、2週間で3キロ痩せるための、基本的なダイエット方法、注意点をご紹介します。
3キロ痩せるための手順4つ
ダイエットで3キロ痩せると、パッとみてスリムになったことがわかります。5キロ、10キロと違い、3キロはとても挑戦しやすいのが特徴です。確実に痩せるために欠かせない4つの手順を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
（１）3キロ痩せるための必要消費カロリーを知る
3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際どうしたら3キロ減らせるのか気になりますね。脂肪を1kg を減少させるためには、約 7,000kcal の消費が必要になります。3キロということはその3倍である、21,000kcal の消費が必要ですね。ちなみにおにぎり1個（100g）のカロリーは168kcal。ウォーキングをおよそ1時間行った時の消費カロリーとほぼ同じです。3キロ痩せるのは大変そうと思った方も、大丈夫！運動と食事改善を組み合わせることで、効率よくしっかりと21,000kcal を消費することができますよ。
（２）適正なダイエット期間を設定する
ダイエットを始めたときは、「すぐに痩せたい！結果を出したい！」と思ってしまいがちですが、目標までの適切な期間を設定することが大切です。焦ってダイエットや減量をしても、リバウンドしてしまう可能性があるからです。初めてダイエットにチャレンジする場合は、1か月に1キロの脂肪減量を目標にするのが適切です。3キロ痩せるには、3ヶ月が理想ですが多少ペースを上げることも可能。半年から1年間で現体重の5～10％を減らしていくのが、体に支障がない減量ペースと言われています。まずは、自分に合った無理のない期間で始めることが大切です。
（３）1日の消費カロリーを計算する
消費カロリーは「基礎代謝」と、「運動などの活動をしたとき」の2種類に分けることができます。
基礎代謝とは、呼吸をしたり寝たりするときに自然に消費されるカロリーです。体重や年齢によって、数値は変わってきますが、だいたい1200kcal前後を目安にすると良いでしょう。
痩せるためには、1日で摂取したカロリーから消費したカロリーを引いた数が「どれだけマイナスなのか」が大切。収支がプラスマイナスゼロだと、現在の体重を維持することになります。反対に、マイナス数値ならその分カロリーを使っていることになるので、消費カロリーをどれだけ増やせるかがポイントです。
もし、2週間で痩せるなら1日1,500kcalの消費が必要になります。食生活や運動習慣などを見直して、1日にどれくらいカロリーを消費すると減量できるのか、把握しておくことが大切です。ただし、基礎代謝を下回ると体調不良になるので、運動、食事制限を取り入れてうまく消費カロリーを検討していきます。
（４）1日の消費カロリーをもとに食事面や運動面を管理する
1日どれだけカロリーを消費しているかわかったら、次は食事と運動面を見ていきましょう。実際、運動だけで1,500kcal前後のカロリーを消費するのは難しいでしょう。そこで、食事面とうまく組み合わせて、消費カロリーを管理していきます。
2週間で3キロ痩せる方法
2週間で3キロ痩せることは決して無理なことではありません。ダイエットの経験によって、少しハードなイメージになるかもしれません。しかし消費カロリー、摂取カロリーのバランスをうまく調節していければ、2週間でスリムになるのも夢ではありませんよ。
●食事面
普段、食べている物のカロリーを知っていますか。
無理なく摂取カロリーを減らすには、太りやすい食事を避けることがコツです。砂糖いっぱいのお菓子、フライされたスナック菓子など以外では、ご飯、パンなどの糖質を制限すると良いでしょう。
低糖質な食材としてはもやし、こんにゃく、アボカド、お肉、豆腐などがおすすめです。最近、糖質を制限するダイエットが話題になり、ガイド本も出ているので取り入れやすい方法ですね。
ちなみに糖質制限の推奨値としては、1回40ｇ以下、1日120ｇ以下が目安です。ただ、元々なんらかのダイエットを行っていた方については原料の幅が小さくなりますのであくまでも目安として考えてくださいね。
また、カロリーが低くて、美容にもうれしい野菜を取り入れるのもおすすめです。
少し固めに料理すると、噛む回数が増えて満足感がアップします。火を使わない簡単レシピとしては、アボカドに豆腐を挟んで、シソとお醤油で食べるだけでもおしゃれな1品が出来上がります。がっつり食べたいときは、豚肩ロースを醤油、みりん、酒で煮込むと簡単でおいしい煮豚ができますよ。
●運動面
ダイエットをしたいけど、運動は苦手。そんな方も多いかもしれませんね。
激しい運動が苦手な方はストレッチ、エクササイズを取り入れるのがおすすめです。体を柔らかくすることで、基礎代謝がアップしていきます。また、エクササイズには、ダイエットの敵でもある便秘を解消してくれる効果もありますよ。走ることが苦手ではない方なら、消費カロリーの高いジョギングがおすすめです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり太りにくい身体になれます。体重が減少した後のリバウンドを防止するために、筋トレを習慣づけておくと良いでしょう。じっとしていても、カロリーを消費してくれるので痩せやすい体に近づけますよ。
●その他気を付けるべきこと
3キロのダイエットをするとき、大切なことは他にもあります。
例えば食事や間食は、12時から20時までの間に食べるのがおすすめです。この時間帯は脂肪になりにくいといわれています。また、寝る時間の3時間前までに食事を済ませておくと、食べたものが体内に脂肪として蓄積されにくくなります。
さらに、お腹いっぱい食べるより、腹八分目で数回に分けて食べるのもコツです。
腹八分目を心がけると、カロリーダウンが自然と身につきますよ。慣れてくると空腹感は気にならなくなり、少しの量で満足感を得ることができるようになります。
3キロダイエットの成功体験談紹介！見た目はどれくらい変わった？
3キロのダイエットに成功した場合、どれくらい見た目が変わるのか気になりますね。3キロという目標は、ダイエット初心者の方はもちろん、あと少し減量したいという方にもチャレンジしやすい数値です。みなさんの成功体験談を見ていきましょう。
●体験談1
3キロの場合でも、見た目のイメージが結構変化したと思います！顔が少しシャープになったり、お腹周りがすっきりしてきました。パンツなどをはくと明らかに違うなぁと実感できました。
●体験談2
私の場合、3キロの減量では大きな見た目の変化がなかったような気がします…。けれど、体が軽くなったような実感はありました。確実に違う、とわかるくらい動きが軽くなったので、出かけるのが楽しくなりましたし、動く事が苦ではなくなったので、もう少し頑張ってダイエットをしようと思いました！
過剰なダイエットは危険！リスクや注意点とは
急激なダイエットは、とても危険です。ひとつの食品しか食べない単品ダイエット、サプリメント中心の食事は、健康を維持できなくなり体がボロボロになっていきます。
栄養が足りなくなるとめまい、貧血が起こる可能性も。食べ物のカロリーや糖質ばかり気になってくると、摂食障害というこころの病気になってしまうこともあります。カロリー収支、栄養のバランスなどに注意して、無理のないダイエットにチャレンジしましょう。
まとめ
3キロ痩せる方法を紹介してみましたが、いかがでしたか？きっかけやタイミングは人それぞれですが、減量は難しいことではありません。きちんと食事や運動の管理をしていけば、短期間で効果が現れます。まずは、食事面や運動面を管理しながら、自分に合うダイエット方法を見つけてみませんか。無理なく効率よく、スリムな体を手にいれてくださいね。
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[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
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