2020年3月11日
ココカラネクスト
筋トレの持つ素晴らしい効能は、ブログの1つや2つや3つで語りきれるものではありません。
今までも都度紹介してきましたが、今日はテーマに沿って5つ紹介します。
1.病気による死亡率を下げる週に2回以上筋トレをしている人は、 ガンに関連する死亡率が30％低い。
すべての病気による死亡率も23％低下。
トレーニングによる血圧の低下、糖尿病のリスク低下、抑うつ症状の軽減、筋肉量の増加などが関与している可能性。
(参考文献「Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints.」)
2.睡眠の質が向上
低重量よりも高重量の方が効果的との事。
(「※1RM」の20％〈 1RMの80％)
※1RM…1回だけ挙げられる最大の重さ
低重量の場合でも、回数を多くこなし総負荷を高くする事でカバー出来るかも。トレーニングによるホルモンの増加、睡眠中の体温の上昇、心拍数の低下などがメカニズムとして考えられる。
(参考文献「A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults.」
「The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.」他)
3.不安症状を緩和
トレーニングの強度にあまり影響を受けないとの事なので、ある程度しっかりやれば効果があると思います。
トレーニングによって分泌されるテストステロンや「※セロトニン」、βエンドルフィンなどのホルモンが関与している可能性。
※セロトニン…幸福感を生じさせるホルモン
日本人は欧米人に比べセロトニンの量が少ない事もあり、不安障害やうつ病が多いそう。筋トレをする事で、「希望」が増し「ネガティブな気持ち」を示す指標は有意に低下したとの研究も。
(参考文献「The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials.」
「Resistance training is linked to heightened positive motivational state and lower negative affect among healthy women aged 65-70.」)
4.加齢による運動機能の低下や疾患を予防
「※サルコペニア」は高齢化が進む日本において、深刻な健康問題になりつつあり様々な疾患にも繋がります。
※サルコペニア…加齢に伴う筋量や筋力の減少の事
これに脂肪の増加も加わると「サルコペニア肥満」とも呼ばれます。
死亡率は、筋肉の減少で41%、脂肪の増加で21%増加、サルコペニア肥満では「※72%」も増加するそうです。
※後の研究では男性が81%、女性は69%
この様に最も死亡率が高いのは、筋肉が少なく脂肪の多い状態。次に高いのが、筋肉も少なく脂肪も少ない状態。
なので、まずは筋トレで筋肉を増やす事が推奨されます。
60歳前後でも筋トレを行ったところ、10週間で平均7～8％もの筋量の増加が確認されたそうです。年を取ってからでも筋トレをする事で筋肉量は増えるといえるでしょう。
(参考文献「Independent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular disease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study.」
「Time course of resistance training-induced muscle hypertrophy in the elderly.」他)
5.腰痛の改善や予防
身体の機能改善にも筋トレは効果的。
(参考文献「Meta-analysis: exercise therapy for nonspecific low back pain.」)
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。