2020年4月17日
ココカラネクスト
筋肉を付けてカッコいい体になりたい！と思っていませんか？
ボディビルダーや格闘家ほどの筋肉は必要ないにしても、出っ張ったお腹を凹ませたり、お腹周りの脂肪を落としてスリムになりたいと考え、自分に自信を持ちたいと考える人は多いと思います。そこで今回は、筋肉を付けて効率的にダイエットを成功させるための栄養摂取・食事習慣について紹介してきます。
最高のダイエット方法は筋トレ
ダイエットをして肉体改造をしたいと考えるのであれば、確実に行いたい運動は有酸素運動よりも筋トレです。
筋トレを行うことにより筋肉量が増え、それが基礎代謝量のアップにつながり、脂肪をつけにくい体質になることが出来ます。
筋肉を成長させるには筋トレを行うことはもちろん大事ですが、その他の要素も大事になってきます。
栄養をしっかり摂る
筋トレで筋肉を鍛えたら、その筋肉に栄養を与えないと大きくなりません。
筋肉は決して筋トレ中に成長しているのではなく、筋トレにより破壊された筋繊維が、栄養摂取と休養によって修復されることにより大きく・太い筋肉になっていきます。
今回のメインテーマはこの栄養摂取ですので、これについては後で詳しく解説していきます。
休養を与える
破壊された筋繊維を回復させるためには、休養を与えてやることが大事になります。
筋肉が刺激されて、そこに栄養と休養を与えて回復していくことを超回復といいます。
そして、回復を完全にさせるためにはしっかり休むことも大事ということです。
また、食事や栄養摂取によって回復力を高めることができるので、やはり重要な要素といえます。
筋肉を付けるための食事について
筋肉を付けるために栄養摂取が大事であることを説明しましたが、勘違いしてはいけないのは、筋肉を付けるためにとにかく「何でも」たくさん食べてしまうということです。
とりあえずお米を食べる量を増やしたり、脂肪の多い食品を食べることを繰り返していくと、体に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。
何を食べるか、これが重要なポイントになります。
三大栄養素を考える
「三大栄養素」という言葉を聞いたことがありますか？聞いたことがあってもイマイチピンとこないという人は多いと思います。
三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質の事であり、人間が生命活動を維持するにあたって必要となる栄養素となります。もちろんこれらの他にもビタミンやミネラルといった栄養素が必要になりますが、まずはこの三大栄養素のバランスを取る必要があります。
タンパク質を多めに摂取する
まず、筋肉を大きくするにはタンパク質を摂取しないといけません。
タンパク質は筋肉の材料となるものであり、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
タンパク質は筋肉を付けるために必須の栄養素であることは言うまでもありませんが、実は人間の髪の毛や肌・爪・内臓や骨も構成しているのはタンパク質であり、これが不足すると髪の毛がパサついたり、肌があれるといった悪影響が出てしまいます。
筋トレをして筋肉を大きくしたい場合には、基本的には1日当たり体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取が必要とされます。
つまり、体重が60kgの人の場合は1日に120gのタンパク質の摂取が必要ということです。
脂質はなるべく制限する
筋肉を付けるだけでなく、引き締まった体型をゲットするには脂肪も少なくしないといけません。そのためには、脂質の多い食品や食事をなるべく避けることをおすすめします。
また、同じ脂肪でも、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という脂肪があります。
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの量を増やし、また動脈硬化の原因を作るなどの悪影響を及ぼす一方、不飽和脂肪酸は血流良くし、また中性脂肪が付きにくくなるというメリットもあります。
おすすめの油はオリーブオイルです。値段は張りますが普段の食事の中でオリーブオイルを使用することで健康面の改善につながります。
糖質は０はＮＧ
糖質については、ダイエットの敵と考えられることが多く、「糖質制限ダイエット」というダイエット方法も人気を博しています。
しかし、過度な糖質の制限は集中力や体力の低下をもたらします。
糖質（炭水化物）は人間にとっての大事な燃料であり、これを極端に制限することで筋トレでのエネルギーが低下してしまいます。
また、糖質は筋肉の成長にも役立ちますので、必ず適量は摂取したいところです。
具体的にどのような食生活を送るべきか
上記で三大栄養素について確認したうえで、具体的にどのような食生活を送るべきかについて考えていきます。
サプリメントを活用する
朝はまず最初に吸収の良いタンパク質を摂取したいところです。
起床後は体のエネルギーが枯渇した状態ですので、非常に栄養の吸収効率が高まっています。
このタイミングで素早くタンパク質を摂取することが大事になります。
しかし、朝からいきなり肉を食べるというのは難しいと思います。
そこでおすすめするのがプロテインです。
プロテインは「タンパク質」の英語表記のことであり、タンパク質を効率的に摂取することのできるサプリメントです。
プロテインで効率的にタンパク質を摂取し、さらにこのタンパク質の吸収を高めるために、ある程度の糖質を摂取する必要があります。
さらに、タンパク質の吸収を高めるビタミンとしてビタミンB6があります。
プロテインとビタミン剤をうまく組み合わせていくと効果的です。
摂取する糖質を考える
ひとくくりに糖質（炭水化物）といっても、多くの種類があります。
代表的なところでいえば白米やラーメンやうどん、パンといったものでしょう。
どの炭水化物を摂取するかについては、ＧＩ値という値を参考にするといいでしょう。
ＧＩとは、血糖値の上昇のスピードを数値化したものであり、血糖値の上昇が早いほど、余計な脂肪を体にため込みやすくなります。
血糖値が上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、これが過剰に分泌されると、エネルギーを脂肪としてため込みやすくなってしまいます。
例えば先ほど上記で紹介した白米やうどん・パンはＧＩ値が高く、食べることで太りやすくなってしまいます。
一方で、ＧＩ値の低い炭水化物の代表例は、オートミールや玄米、蕎麦、サツマイモです。
ですので、例えば白米より玄米、うどんより蕎麦、ジャガイモよりサツマイモなど、ＧＩ値を意識して食べるだけでも脂肪の付き方が変わってきます。
運動の前後の食事を特に気を付ける
筋トレの効果を高めるためには、筋トレの前後の食事・栄養摂取を大事にしないといけません。
まず運動前はしっかりエネルギー源の炭水化物を摂取し、また脂質の高い食品の摂取は控えましょう。
そして筋トレが終了したら速やかにプロテインを摂取するようにしましょう。
筋トレ後は飢餓状態という栄養を吸収しやすい状況にあるので、このタイミングで摂取することで筋肉に素早く栄養を送り込めます。
その後の食事でもタンパク質をしっかり摂り、ビタミンやミネラルもしっかり食品から摂取しましょう。
まとめ
以上、筋トレの効果を上げる食事や栄養摂取について紹介してきました。
日々の筋トレだけでなく、いかに筋肉に良いとされる栄養素を摂取するかも、筋肉の成長に欠かせません。
規則正しい食生活を行うことで健康な体を作ることができ、それがプライベートの充実にもつながり、筋トレだけでなく仕事にも好影響を及ぼしてくれます。
カッコいい体を手に入れて、自信をもって日々を送れるようにしてください。
[記事提供：国内最大級の婚活パーティー・お見合い・街コン情報サイトParties（パーティーズ）（https://parties.jp/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。