2020年6月14日
ココカラネクスト
イタリアンレストランの前を通り過ぎると、オリーブオイルやにんにくの香りに引きつけられますね。けれど、「パスタはご飯よりカロリーや脂質が高いのでは?」と、ダイエット中は控える方が多いメニューです。減量中でも罪悪感なくパスタを楽しむ方法をお伝えします。
パスタはダイエットに不向き？
カロリーを比較すると、パスタは他の炭水化物よりも低カロリーで、血糖値が上昇するスピードに関与するグリセミック・インデックス(GI)が他の食材より低いことが分かります。
低GI食品は血糖値が緩やかに上がり、膵臓でのインスリン分泌量が抑えられるため、ダイエットに適した食材とされています。そのため、パスタは他の炭水化物に比べてダイエット向きの主食になります。
●パスタ(ゆで)
149 カロリー
65 GI
●白ご飯
168 カロリー
84 GI
●フランスパン
279 カロリー
93 GI
●全粒粉パン(6枚切り1枚)
159 カロリー
50 GI
●そば(ゆで)
132 カロリー
54 GI
●うどん(ゆで)
105 カロリー
80 GI
ダイエット中のパスタ選びのポイント
パスタはどんなものを選んでもOK
パスタの種類は500以上と言われています。日本ではロングパスタ(スパゲッティ・リングイネ・フェトチーネ等)、とショートパスタ(ペンネ・マカロニ等)が代表的です。
それぞれのパスタのカロリーと栄養素に大きな差はありませんが、ソースの選び方によってカロリーが大幅に変わるため、ダイエット中はソースと具材の選び方、食べ方に注意してみましょう。
ダイエット中のパスタソース、どんな食べ方がベスト？
■トマトソース
トマトに含まれるリコピンは血中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットの味方になる食材です。また、活性酸素を抑制する抗酸化力が強く、生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立ちます。ダイエット中に一番おすすめのパスタソースです。
■オイルソース
オリーブオイルに含まれる脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、動脈硬化などの生活習慣予防、便秘の解消に役立ちます。
悪玉コレステロール(LDL)は動物性食品や乳製品に多く含まれるため、食生活がこれらに偏りすぎているときには、オリーブオイルのソースがおすすめです。
■クリームソース
乳製品に豊富に含まれるカルシウムが摂取できます。しかし、脂質量も多いため、食べる分量を半分にしたり、野菜やきのこ類、魚介類を使ったりしたソースがおすすめです。
ご自身で調理する際は、生クリームとチーズソースの代わりに豆乳やミキサーですり潰した豆腐を使ったり、アボカドを加えたりすると低カロリーでなめらかなクリームソースに仕上がります。
ダイエット向けの具材ってどんなもの？
■旬の食材を選ぶ
旬の野菜や果物は、ビタミンやミネラルの栄養価が高くなります。ビタミンやミネラルには糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、カラダの調子を整える働きがあります。積極的にとり入れてみましょう。
■ヘルシーな具材を選ぶ
ベーコンや脂質の多い肉は避けて、魚介類・豆類・きのこ・野菜をふんだんに使ったソースを選びましょう。
ちょっとした工夫でパスタを痩せメニューに！
■バランスのとれた定食スタイルにする
パスタ単品ではなく、スープやサラダ・肉・魚などのメイン料理を合わせた、主食+主菜+副菜の定食スタイルにすると栄養価がアップし、満腹感も得やすくなります。
■ベジファーストを意識する
食べる順番は、サラダやスープ ⇒肉・魚などメイン料理 ⇒パスタ。野菜や汁物から食べるべジファーストが血糖値の上昇をゆるやかにします。
ダイエット中は敬遠しがちなパスタですが、選び方や食べ方でカロリーと脂質を抑えることができます。おいしいものを食べると、心もカラダも元気に。楽しく食べてダイエットにとり組みましょう。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。