2020年7月12日
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下腹をへこませる方法は？ お腹に効果的なエクササイズ
お腹に力を入れても下っ腹が引っ込まない……なんて悩んでいる方も多いのでは？ 洋服スタイルを台無しにする寸胴ウエストやポッコリ下腹を作るものはアルコール、食事だけではありません。
もっとも大きく影響しているのは、実は「骨盤のゆがみ」。四足歩行の動物にはほとんどゆがみはないのですが、二足歩行をする人間は上半身を支えるという大きな役割と負担があるため、骨盤にゆがみが生じやすくなります。それに加えて、歩き方、座り方、立ち方などの日常的に行う動作のクセが加わり、ゆがみが出てくるのです。
でも、大丈夫！ もともと人間の体はゆがみを修復する機能が備わっています。その機能を最大限にサポートするエクササイズで骨盤のゆがみを修復しながら、ついてしまった余分な脂肪を取り除き、オンナの自信を取り戻していきましょう！
自分のポッコリお腹タイプをチェック！下腹部が出ているタイプなど
ぽっこりお腹のタイプを紹介します。
▼タイプ1：お腹全体が大きい
胸の下あたりからお腹がまるっと出ていて筋力がなく、背筋も丸まりがちで気づくと猫背姿勢になっている。
気がついたら一日ずっと同じ姿勢だった……なんてことありませんか？このタイプの方は、おおむね筋力の低下が原因です。筋力が低下すると胃腸が下がって、消化力、ぜん動運動も弱くなります。最近、猫背姿勢が板についてきた、と思ったら、レッツストレッチ！
▼タイプ2：下腹がドーンと出ている
下腹部を触ると固く、便秘しがち。
三度のごはんより甘いものが好き！という方に多いタイプ。このタイプの方はストレッチと合わせて食事内容の改善も必要。甘いものをヨーグルトやフルーツに変えるだけでも違いますよ。
▼タイプ3：おへそまわりがプヨッと出ている
お腹だけでなく、顔や脚もむくみがち。
毎日の睡眠時間や食事時間が不規則で、ストレスを抱えがちな方に多いタイプ。また、脂肪量多めの食事が好み、という方にもみられる傾向です。このタイプの方は、血流や水分代謝が悪くなり、下痢や便秘を繰り返すことも。毎日のストレッチで“めぐり”を助けてあげましょう！
下腹のタイプ別ストレッチでたるみ・骨盤のゆがみを解消！
タイプ別のストレッチを紹介します。
▼タイプ1ここにキク！
→腹直筋+外、内腹斜筋+腹横筋
このタイプの方は、ゆがみや姿勢の悪さから腹直筋が正しく使われていないことが多いため、週3回の集中ケアで、しっかり腹筋力をつけていきましょう。
▼やり方1
▼やり方2
腕を開いたまま、ゆっくりおへそをのぞき込むように頭と肩を持ち上げましょう。
▼やり方3
上体を起こしたまま、右にゆっくりひねりましょう。左側も同じように行いましょう。このひねりストレッチがキツイ方はここはパスしてもOKです。週3回、1日10回を目安に。
▼タイプ2ここにキク！
→腸腰筋+外、内腹斜筋+腹横筋
下腹がドーン！と出ている方は、お腹のインナーマッスル（腸腰筋）がゆるんで骨盤が倒れ内臓が落ち、腸を圧迫している可能性があります。骨盤を立てて締めてくれる腸腰筋を鍛えてスッキリさせていきましょう。
▼やり方1
仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に近づけましょう。
▼やり方2
両膝を胸に近づけたまま右ななめに向かって倒していきましょう。このとき、ウエスト部分をひねる感じで背中を床から離さないようにしましょう。
左も同じように週3回、1日15回を目安に行いましょう。
▼注意点
膝が離れがちですが、しっかり膝は閉じたままでがんばりましょう。
▼タイプ3ここにキク！
→外、内腹斜筋+腰方形筋+肋間筋
関節のないお腹まわりは筋肉の動きが少ないため、むくみやすくたるみやすい部位。お腹に集まっている脂肪が形状記憶で居座らないように普段から伸ばしていきましょう。
▼やり方1
手は腰に置き右脚を前にクロスさせましょう。
▼やり方2
右手で右骨盤を押しこみ、左腕を上げて左わきを伸ばしましょう。
その姿勢のままゆっくり呼吸をしながら10秒停止。反対側も同じように行ったら、今度は左脚を前にクロスして立つバージョンも行いましょう。週3回、左右5回を目安に行いましょう。
▼注意点
ついつい手が曲がりがちだと思いますが、手はまっすぐのままで。頭も倒しすぎないように注意しましょう。
年齢が増すと筋力の衰えでウエストラインが徐々になくなりがち。毎日少しのカンタンエクササイズでボディラインをシャープに保ち続けることができます。
また、日々のエクササイズはダイエットだけではなく、生活習慣予防、代謝アップ、免疫力アップにもつながり、身体の不調を整える役目もあります。1日のどこか少しの時間を骨盤ダイエットタイムにして、毎日快適！ スリムボディにしていきましょうね。
(文:納富 亜矢子（骨盤ダイエットガイド）)