2020年7月22日
ココカラネクスト
基礎代謝とは、簡単にいうとエネルギー代謝量のこと。ここでは、基礎代謝とはどんなものか、また基礎代謝量の計算方法、ダイエットとの関係性、基礎代謝量をあげる方法について紹介します。
基礎代謝を理解して、健康やダイエットに役立てましょう！
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、具体的にどういうものかご存知でしょうか？まずは、基礎代謝について解説していきます。
基礎代謝とは、私たちが生命維持のために消費される、必要最小限のエネルギー代謝量のことをいいます。
体を動かすことで、エネルギーは消費されると思っている人も多いかもしれませんが、実は何もせずじっとしている時でもエネルギーを消費しています。
生きるということ、つまり生命活動を維持するためには、心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなどの行為を常に行っているわけですが、こういった生命活動の維持にもエネルギーは消費されています。 これによって消費される必要最小限のエネルギー量を、基礎代謝といいます。
簡単な言い方をすると、何もせず1日ぼーっと過ごすだけでも、消費するエネルギーです。
この基礎代謝は16～18歳前後までは高くなり、その後はゆっくりとさがっていき、40歳を過ぎるころに急激に落ちていきます。
ですが基礎代謝には個人差があり、年齢や性別、体格などによって異なります。
基礎代謝量の目安の計算方法は？
年齢や性別、体格など人それぞれに異なる基礎代謝量ですが、厚生労働省で年齢と性別ごとの基礎代謝量が発表されています。 例えば、18～29歳の男性は1550kcal/1日、女性は1210kcal/1日とされています。
しかし、これは古いデータから算出したもので、かつ平均的な体格の人を目安に求められた基礎代謝量の数値です。 これでは体格の違いを考慮することができないため、自分の体格にあった基礎代謝量を知ることができません。
あなたの本当の基礎代謝量を知るために、国立健康・栄養研究所が開発した計算方法を紹介します。
この計算方法では、2000年以降に国立健康・栄養研究所で測定された日本人のデータに基づき、年齢・性別・身長・体重ごとに基礎代謝量を計算することが可能です。
あくまで推定値のため多少の誤差はありますが、厚生労働省のデータよりは、あなたの基礎代謝量に近い数値を知ることができます。
【男性】※1×1000/4.186
【女性】※2×1000/4.186
基礎代謝の平均値【男女・年代別】
厚生労働省によって発表されている男女・年代別の基礎代謝の平均値も紹介しておきます。
基礎代謝はダイエットに関係あるの？代謝をあげるメリットは？
基礎代謝の平均値や計算方法がわかったのは良いものの、基礎代謝はダイエットとどのように関係があるのでしょうか？
実は基礎代謝をあげることは、ダイエットに大きな効果をもたらします。またダイエットだけでなく、冷え性の改善という大きなメリットもあります。
次に、基礎代謝とダイエットの関係、基礎代謝をあげることによるメリットを解説します。
ダイエット効果について
ダイエットをする上で非常に重要な数値として、エネルギー収支バランスという数値があります。このエネルギー収支バランスは、
「エネルギー摂取量 － エネルギー消費量」
として定義されます。
つまり、摂取カロリー（食事で摂取するエネルギー量）から、消費カロリー（基礎代謝または日常生活や運動によって消費されるエネルギー）を引いたものがエネルギー収支バランスです。
エネルギー収支バランスがマイナスの数値となる場合、消費エネルギーである消費カロリーが上回っている状態で、体重は減少することになります。
逆にプラスの場合は摂取カロリーが上回ってしまっている状態で、体重は増加してしまいます。
つまり、基礎代謝量をあげて消費カロリーを増やし、「消費カロリー＞摂取カロリー」となる生活をおくることができれば、ダイエット効果を期待できるということです。
また、「消費カロリー＞摂取カロリー」となる生活をおくるためには、あなたにとって必要な1日の摂取カロリーとなる「推定エネルギー必要量」を知る必要があります。推定エネルギー必要量の求め方は下記の通りです。
推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×参照体重（kg）×身体活動レベル
冷え性の改善
基礎代謝はダイエットに大きく関係する数値ですが、実は冷え性の改善にもつながります。冷え性の大きな原因は、内臓機能の働きが弱く全身の血行不良を起こしていることにあります。
冷え性の対策としてよくあげられる、お風呂に入ることや温かい飲み物を飲むことは、体温が一時的に上昇することで血行を良くしてくれます。
しかし、こういった対策はあくまで一時的な対策にすぎません。
では、冷え性を一時的ではなく根本から改善するにはどうすればいいのでしょうか？実は、基礎代謝をあげることでこれを解決することができます。
基礎代謝をあげると、内臓機能も活発に働き自ずと血行が良くなるからです。基礎代謝は常に行われる消費活動であるため、血行が良い状態を常に保つことができます。
これが基礎代謝が冷え性の改善につながる理由です。
基礎代謝量をあげる方法
基礎代謝をあげることはダイエットに効果的であるとおわかりいただけたと思いますので、最後に基礎代謝をあげる方法を紹介します。ここで紹介する5つの方法で、基礎代謝の高い痩せやすい体を作りましょう。
運動法
ウォーキング・水泳、ヨガなどの有酸素運動は、継続的に行うことで基礎代謝をあげることができます。
ゆっくりと筋肉を動かす有酸素運動を続けることは、遅筋といわれる筋肉を鍛えることができます。継続して行えば行うほど遅筋を鍛えることができ、その分だけダイエットに効果が得られます。
まずはウォーキングから始めて、ランニングやジョギング・水泳といったより強度の高い有酸素運動に切り替えていきましょう。
エクササイズ&筋トレ法
無酸素運動といわれる筋トレや、筋肉を鍛えることができるエクササイズで基礎代謝をあげる方法です。
基礎代謝において筋肉は比較的消費量が多い箇所です。（諸説あるため）筋肉の基礎代謝量は全体の約20％を占めています。
人それぞれ基礎代謝量が違うと解説してきましたが、その差は「筋肉量の違い」によるところがほとんどといえます。同じ身長・体重の人でも、筋肉の量が違うだけで、基礎代謝も違ってくるのです。
また、年齢とともに基礎代謝量が低下してしまう理由も、実は筋肉が衰えて筋肉量が減少することが大きな原因といえます。
筋肉の量を増やすことができれば、それだけ基礎代謝量をあげることができます。
筋トレやエクササイズを行って筋肉の量を増やし、基礎代謝量をあげていきましょう。
参考）体幹トレーニングにダイエット効果はあるのか？実際とその理由
食事法・食品
食事法や食品によっても、基礎代謝量をあげることが可能です。
まず大切なことは、ダイエットだからといって食事の量を極端に減らし過ぎないことです。
食事の量を極端に減らしてしまうと、少ないエネルギーで効率良く生きるために、体は少しのエネルギー源で体を機能させるように働いてしまうからです。つまり、基礎代謝量がさがってしまうのです。
摂取エネルギーを減らせばダイエットできると思いがちですが、それは間違った考えで、必要な栄養はしっかり摂取するようにしましょう。
また、基礎代謝量をあげるために重要な栄養素があります。それは、筋肉の元となるたんぱく質です。
基礎代謝をあげるために必要な筋肉をより効率良く増やすために、たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
たんぱく質が豊富な食品は、肉類・魚介類、大豆類や乳製品などです。
半身浴、交代浴
半身浴や交代浴で、体を温めて基礎代謝量をあげましょう。半身浴を行うことで、血液の循環が良くなり基礎代謝量もあがります。
また、温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる交代浴も効果的です。血管を伸縮させることで血行を促進し、基礎代謝量をあげることができます。
冷たいものを常用しない
体を温めることは基礎代謝量をあげることにつながります。そのために、できるだけ温かい飲み物をとるように心がけると効果的です。
しかし、常に温かいものを飲むことは難しいでしょう。
そのため体を冷やさないようにすることを意識しましょう。体を冷やしてしまう冷たい飲み物をなるべく避けることは、基礎代謝量をあげることにつながります。
まとめ
何気なく使っている基礎代謝という言葉ですが、この基礎代謝がダイエットや健康においていかに重要かおわかりいただけたでしょうか。
ダイエットにおいては摂取カロリーを減らすことより、基礎代謝をあげることの方が効果的なのです。
まずはあなた自身の基礎代謝量と推定エネルギー必要量を知り、それから基礎代謝量をあげる方法を行っていきましょう。
今回紹介した基礎代謝量をあげる筋トレや運動、食事方法は、ライザップでも行っています。自分1人で行うことに不安を感じるようであれば、ライザップと一緒に基礎代謝をあげるダイエットを行ってみてはいかがでしょうか？
太りにくく痩せにくい体を健康的に手に入れるチャンスになるでしょう。
※1:0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-0.5473×1
※2:0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-0.5473×2
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。