2020年3月9日
ココカラネクスト
「引き締まった身体を目指して筋トレを始めよう」、「医者に注意されたし運動しなきゃ」、など筋トレは始める人には人それぞれの理由があります。そして筋トレ初心者の多くが持つ悩みが「とは言うものの、何をすれば良いのだろう？」というものです。
そんな悩みを解消してくれるのがスクワットです。昔の体育会系が根性論でやっていた無駄にキツいトレーニングなんて思ってはいけません。スクワットには、どんな目的の人にでも応えてくれるような様々な効果があります。その素晴らしさから「キング・オブ・エクササイズ」と言われるほどです。
ここではそんなスクワットの素晴らしさを、正しいやり方や注意点と一緒に説明します。
スクワットを始める5つのメリット
運動を行う目的は人それぞれで、その目的によって行うエクササイズも違います。でもスクワットだけは、全ての人が行うべきエクササイズなのです。それは、これから話すスクワットのメリットにこそ理由があります。
消費カロリーが高い
スクワット1回は腹筋50回～100回に匹敵する消費カロリーがあると言われています。消費するカロリーが高ければ、それだけ脂肪を効果的に燃やせますね。ダイエットやシェイプアップを目的とするのなら脂肪を燃やしやすいというのはかなりのメリットになる事でしょう。
また、消費カロリーが高いという事はそれだけ疲れるので、トレーニング後は眠りも深くなり睡眠の質も高くなります。
全身バランスよく鍛えられる
一般的なスクワットのイメージというと、下半身のトレーニングではないでしょうか。しかし実際は、背筋・腹筋をはじめ、腕の筋肉まで全身を使うのです。
また、膝の曲げる角度や脚の位置を調整する事で、負荷をかける部位を変えていけるのもスクワットの優れた点です。中級者～上級者になると自分で鍛えたい部位に負荷がかかるようフォームを調整できるようになります。
美脚効果
スクワットをやりすぎると太ももが太くなると思われていますが、これは半分正解と言ったところでしょうか。太ももを太くするには、かなり追い込んでスクワットをしなければなりません。
その証拠に美脚を武器にしているモデルの多くは引き締まった脚を作る為に、スクワットを取り入れています。
痩せ体質になれる
筋肉は、全体の70％が下半身に付いていると言われています。特にスクワットの際、主導筋となる大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングは全身の中でもトップクラスの大筋群です。これらの筋肉量が増える事で、消費カロリーが高まるだけでなく、基礎代謝も向上します。
ファッションを楽しめる
スクワットによって鍛えられる身体はカッコイイ身体となります。ヒップアップされ、太ももは引き締まり、お腹はへこみます。想像すると男性でも女性でも憧れるシルエットではないでしょうか。
すると、今まで似合わなかったファッションもカッコよく着こなせるようになるでしょう。もちろん、それぞれの体型に合ったファッションを楽しめばよいと思いますが、ファッションの幅が広がるというのは、楽しみが増えるものです。
正しいスクワットのポイント
スクワットは素晴らしいエクササイズですが、正しく行わないとその効果が得られないどころか、膝や腰を痛める事もあります。
初心者はまず、オーソドックスなパラレルスクワットからフォームを覚えましょう。
パラレルスクワットのフォーム
足幅は肩幅～腰幅程度に開いて、つま先は正面に向けます。膝がつま先と同じ方向を向くように曲げていき、太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とします。そこからゆっくり元の体制に戻ります。
どうですか？簡単そうですよね？ではもう少し細かくポイントを説明しましょう。
ポイント①足幅
肩幅～腰幅の間、これが正しい足幅です。これは脚の前面・後面とまんべんなく筋肉を使うためです。これが広すぎたり狭すぎたりすると、左右のバランスが崩れたり、膝を曲げづらかったりして、意図したところに効果が出てくれません。またフォームが崩れ膝を痛める原因にもなるので、スタートポジションを作る時は、足幅に気をつけなければいけません。
ポイント②つま先は少し外に向ける
スタートポジションを作る上でもう一つ重要なのがつま先の向きです。つま先は膝と同じ方向を向くようにしましょう。イメージとしては、つま先が真正面を向いた状態から親指一本分だけ外に向ける感じです。
つま先が膝より外を向いていると、腰を落とした時に膝が内側に入りやすくなります。このフォームだと膝を痛める危険性が高いので気をつけましょう。また、つま先が膝より内側を向いていると腰を落とした時に膝が開きやすくなり、姿勢が不安定になります。
ポイント③腰を落とす時は股関節を意識しよう
腰を落としていく時に膝を曲げていく事を意識している人が多いですが、これでは正しいフォームがとれません。股関節を曲げていき、軽く会釈をするように上体を少しだけ前に倒すイメージを持ちましょう。その動きに合わせて自然と膝が曲がっていくのが理想です。
難しい時は椅子に座る感じで腰を降ろしてみて下さい。するとお尻を後ろに引きながら腰を落としていくので、自然と理想のフォームに近づきます。
ポイント④膝はつま先より前に出ない
初心者がスクワットのフォームで最も苦戦するのがこれです。腰を落としていく時に膝がつま先より前に出てしまうと、正しく負荷がかからない為に効果が得られないだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなります。前述した股関節を意識した屈曲動作が正しく出来ていれば、つま先よりも膝が前に出る事はありません。
しかし、脊柱や股関節、足首の柔軟性が低下している人では、深く腰を落とした時に、膝が前に出てしまう事が多いので、最初のうちはキツいようなら無理のない範囲で行いましょう。
ポイント⑤下げきったところで一旦止める
これはスクワットに限らず多くのトレーニングに言える事ですが、一番深く曲げたところで一度止めるようにしましょう。反動を使った動作では負荷を逃がしてしまうので、あまり効果が得られません。それに正しいフォームにもならないので、怪我の危険性も高くなります。
あえて反動を使ったトレーニング法もあるにはありますが、これは上級者向けのやり方なので、初心者はゆっくり降ろして一旦停止、ゆっくり挙げて一旦停止を心掛けてください。
難しい時は、簡単スクワット練習法
なかなか正しいフォームがとれない人の為に、簡単な練習法を紹介します。誰でも一人で出来てかつ安全なやり方なので、ぜひ試してください。
まずは椅子を用意します。椅子の前に足を肩幅から腰幅に開いて立ちます。あとは上記のポイントを意識しながらゆっくりと座るだけです。
座る時の膝の向きと、つま先より前に出ないことを注意して下さい。出来たらそのまま立ち上がりましょう。
これが出来るようになったら今度は腰を降ろす際、座る寸前で止めて立ち上がってみましょう。
ここまで出来ていたらスクワットの正しいフォームは習得したも同然です。次は椅子なしでチャレンジしてみましょう。
まとめ
キングオブエクササイズと言われるスクワットは、健康にもダイエットにも、スポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。
しかし正しいフォームで出来ていないばかりに膝や腰を痛めてしまう人もいるのが現実です。
ここでお話した5つのポイントを守れば、身体を壊さずに効果を得られることでしょう。ぜひスクワットで健康を手に入れてください。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。