2020年7月4日
ココカラネクスト
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることは、ダイエットの基本です。
新型コロナウイルスの影響で、時間差通勤や在宅勤務をしている人も増えています。座っている時間が長い方など、自宅にいながらでもできる運動をご紹介します。
自宅にいながらすぐできる運動５つ
立つ時間を増やす
米国の研究で「立位時間を増やすだけで、体の代謝が向上し、消費カロリーを増やせる。立ち上がるだけで健康増進につながり、寿命を延ばせる」ということが発表されました。（※１）
1時間に1度、立ち上がって体を動かしたり、机の高さを調節して、立ったまま仕事をする、というのも一案かもしれません。
階段昇降
階段の段差を利用して、昇降運動をしてみましょう。着替えたり運動靴になる必要はなく、自宅の階段や非常階段など、どこでもすぐに始められる運動です。
この時に、腕振り・腰にひねりを入れるなど、ちょっとした動きをプラスしたり、スピードを上げて行うことで、さらに消費カロリーを上げられますよ。眠気覚ましやリフレッシュにもなるのでおすすめです。
床で筋トレやストレッチ
大きな器具を使わなくても、自分の体重を利用して行う筋トレなら、自宅で簡単に行えます。スクワットや腹筋、四つ這いで行うヒップアップエクササイズなど、できる回数を行うと良いでしょう。
ストレッチも低強度で無理なくできる運動ですので、長座（両足を伸ばして座る姿勢）の前屈や、開脚などもいいですよ。
朝/昼食後にウォーキング
外の空気を吸うのも気持ちのリフレッシュになります。朝食や昼食後に15分間くらいのウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。歩くスピードが速い方が、消費カロリーは高くなりますよ。
また食後1～2時間の間に行う運動は、血糖値の急上昇を抑える効果があることもわかっています。
家事をする
家事も、生活の中で体を動かす活動の一つです。食事を作る・食器を洗う・洗濯をする、といった家事は低強度の運動に数えられます。床掃除・子どもと遊ぶ・介護・庭仕事などは、割と強度が高い家事です。
運動と思ってテキパキ行えば、億劫に感じてしまう家事も、楽しく、効率よく、前向きに取り組めるかもしれません。
厚生労働省の「身体活動基準2013」によると、健康維持のための運動量の目安は、歩行やそれ以上の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく位の運動を週に60分程度としています。（※２）
まとまった時間が取れない場合でも、運動不足解消のためには、こまめに少しでも動くことを意識することが大切です。運動をする時間や回数は、ご自身の生活サイクルや体力に合わせて、無理なく実行可能な範囲で行いましょう。今日からさっそく取り組んでみてくださいね。
【参考・参照】
※１ 保健指導リソースガイド「肥満対策に「立つだけダイエット」 座る時間を減らせば減量できる」（最終閲覧日2020/3/12）
※２ 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013（最終閲覧日2020/3/12）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。