2020年6月23日
girlswalker
ぽっこり出たお腹をなんとかしたい！と悩んでいる女性は多いはず。でも運動は苦手だし、食事量を減らしてもお腹が引っ込まないという女性もいるのではないでしょうか。この記事では、お腹ヤセに効果的で簡単な筋トレ、エクササイズグッズ、お腹ヤセに効果的な食事についてご紹介します。
お腹ヤセに効果的で簡単な筋トレとは？
お腹ヤセをするには、腹筋を常に使うことが大事。かといって、あまりにキツい運動は長続きしなかったり、そもそも運動が苦手という人も多いはず。そこで、お腹ヤセに有効で簡単な筋トレを紹介します。
ドローイン
ドローインは、お腹と背中がくっつくようなイメージで呼吸する方法。インナーマッスルを鍛え、お腹ヤセにつながります。立った姿勢でも座った姿勢でも、場所を選ばずに簡単にできるエクササイズです。
1.背筋を伸ばして姿勢を正す。
2.深く息を吸い込み、お腹をへこませて胸を膨らませるようにする。
3.お腹をへこませたまま、息を吐き出し、この時さらにお腹をへこませるよう意識する。
お腹をへこませた状態で苦しいと思う時間プラス３秒を目指すのがコツです。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋を鍛えてお腹ぽっこりを解消する、自宅でも簡単にできるエクササイズです。
1.仰向けに寝て、両手で床を押さえて体を安定させる。
2.腰が反らないようにして、両足を垂直近くまで持ち上げ、できれば1～2秒キープ。
3.腹筋に力が入っている状態で、足を床から数センチ離れたところまで下ろしていく。
これを10回、3セット行います。
スクワット
足腰を鍛える印象の強いスクワットですが、姿勢を維持するために自然にお腹に力が入るため、腹筋が鍛えられお腹ヤセにも効果があります。
1.スクワットは、肩幅ほどに両足を広げて立ち、つま先を外に向けて立つ。
2.手を肩の高さで前方に伸ばす。
3.息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで腰を下げていく。
4.息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
これを10回、3セットで行います。
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で体を浮かせるエクササイズで、下腹の引き締め効果があります。筋力のない人でも実践しやすく、腰への負担もないことから人気が高まりました。
1.うつ伏せの状態になり、ひじと膝、つま先を床につける。
2.膝を床から離して、ひじとつま先だけで体を支えるプランクの状態にする。
3.頭からつま先まで一直線になるように意識し、お尻が浮いたり下がったりしないようにして20～30秒程維持する。
4.ゆっくり体をおろして楽にする。
お腹ヤセにおすすめのエクササイズグッズと器具
簡単なエクササイズでも、毎日となると面倒臭くなるという人も少なくないでしょう。そこで、お腹ヤセをサポートしてくれるグッズや、エクササイズを楽にする器具を紹介します。
着るだけでくびれができるウエストトレーナー
「ウエストトレーナー」は、アメリカのセレブたちが利用したことで話題になったコルセットのような形のサポーター。フィットネスなどのシーンでも日常生活でも、着ているだけでくびれが作りやすくなります。
最初は1～2時間からはじめ、慣れてきたら10時間というように、徐々に慣らしながらも継続して着用することが大事。体のラインが出やすい服を着るときにはこれを着用することで、お腹のぽっこりを隠してウエストのくびれを出すことができます。手洗いで洗濯もできるのも嬉しいポイント。運動が苦手な人に特におすすめしたいアイテムです。
姿勢も良くするバランスボール
バランスを取るのが難しいバランスボール。バランスを取ろうとすることで筋力アップにつながります。お腹の引き締めに使うには、上半身がバランススボールの上に仰向けになるように横になり、両手を床の方へ伸ばした後、起き上がる動作を繰り返します。
また、仰向けの状態で両脚にバランスボールを挟み、床と脚の角度が45度のところまで持ってきたら頭を少し上げる方法も。その姿勢のまま膝を曲げ、ボールを手前に引き寄せる動作を繰り返すことで、腹筋だけでなく、内ももや股関節周りのインナーマッスルも鍛えられます。椅子がわりに使って「ながらエクササイズ」も。
乗るだけで脂肪燃焼！スリミング振動ストッパー
スリミング振動ストッパーは、乗るだけで高速振動を与え、筋肉を揺らして有素運動ができる器具。乗っているだけなのに体を動かした感覚が得られ、乗り方によって気になる部分のシェイプアップに効果があります。
5分間乗って振動を得るだけで有酸素運動20分に相当するので、体を動かさずに集中的にシェイプアップしたい人におすすめです。血流も良くなるため、冷え性の人や加齢で代謝の落ちた人にも。
ウエスト減に有効！スクワットマジック
「スクワットマジック」は、正しい姿勢でのスクワットをサポートするためのエクササイズマシン。5段階の傾斜設定により、運動に慣れていない人でも無理なくスクワットができます。トランポリンのような反動で、膝への負担を減らしてくれます。
元日本代表のサッカーチーム「なでしこジャパン」で活躍した丸山桂里奈さんが4週間試した結果、－24.7cmのウエスト現に成功。3～4日でお腹のへこみを感じたそう。
お腹ヤセに効果的な食べ物と食事の取り方
お腹ヤセには、エクササイズだけでなく食事も重要なファクター。お腹ヤセに効果的な食べ物や食事の取り方を確認し、毎日の食生活を見直してみましょう。
溜まった脂肪を排出するきのことワカメ
加齢とともに基礎代謝が低下すると、食べたものが消化されにくくなります。脂肪の燃焼が少なくなることは、ぽっこりお腹の原因に。これを解消するには、基礎代謝を良くすることが大事です。
植物繊維が豊富なきのこ類には、脂肪の吸収を抑え、排出を促す働きがあります。脂質の多い食事を取るときには、一緒に摂取するようにしましょう。きのこ類の中でも特にその効果が大きいのは、エノキ。比較的どのような料理にも合う食材なので積極的に取り入れたいですね。
エリンギや舞茸には、脂質をはじめタンパク質や炭水化物の代謝を促すビタミンBもたくさん含まれています。また、低カロリーで知られるワカメにも脂肪燃焼効果が。ワカメをたくさん取ることで、お腹に溜まった脂肪もすっきりさせることができます。
腸内環境を整えるヨーグルト
お腹ヤセには、便通をよくして腸内環境を整えることが大事。ヨーグルトは、腸内環境を整えてくれるだけでなく、美容にもよいことでも知られています。バナナやリンゴなどの食物繊維やビタミンが豊富なフルーツと相性が良いため、一緒に取るのがおすすめ。
1日の食事の取り方に気を付ける
食事を取ることで体温が上がるため、基礎代謝が上がります。体温が1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がると言われています。これは1日で150カロリーを消費する計算に。だから朝食を抜くのはダイエットにはNG。朝起きたらできるだけ早く食事を取って、1日の基礎代謝を上げましょう。
朝食で欠かせないのが、血糖値を上げる糖質と、体温や基礎代謝を上げるタンパク質。ご飯と卵は毎朝取りたいものです。
昼は職場などの外出先で、外食や弁当になりがち。エネルギーを消費するのも日中のため、あまり気にせずに好きなものを取るのもよいでしょう。ただし、できるだけ豊富な食材を使ったもので、栄養のバランスの取れたものを選ぶようにしましょう
脂肪が溜まりやすい夜間は、夜8時までには夕食を終えるのが理想です。脂質や糖質は控えめにし、食物繊維をたっぷりと取るようにしましょう。
簡単筋トレも続けることがお腹ヤセの秘訣
ぽっこりお腹にサヨナラしたくても改善できない理由として、筋トレがキツイことや忙しくてエキササイズができないことを挙げる人も多いはず。ここで紹介した筋トレは家で簡単にできるものや、他のことをしながらできるものばかりです。簡単な運動でも毎日コツコツと続けることが大事。毎日テレビを見ながらする筋トレ、家事をしながらする筋トレなど、日課に習慣づけて行うようにするとよいですね。お腹ヤセに効く食事法も取り入れて、すっきりしたお腹を手に入れましょう！