2020年4月26日
ココカラネクスト
美しくなりたいと考えていない女性はいないと思います。
日々理想の自分を目指して努力されている方は多いと思いますが、具体的に今何かされていますか？
今回は、美しくそして健康にあなたを変えてくれる存在として、筋トレによる美容効果について紹介していきます。今回の記事を読んで、筋トレを始めるきっかけになれば幸いです。
筋トレ女子急増の背景
最近、「筋トレ女子」という」言葉が流行しています。
SNS、特にインスタの人気に伴い、自身の筋トレ姿をアップする女性が増えていますが、こうした筋トレ女子急増の背景には何があるのでしょうか。
筋トレでメリハリのある体を手に入れる
まずは筋トレのメリットとして、当然ですが筋肉が付くということが挙げられます。
どうしても筋肉というと男性をイメージしてしまいがちですが、女性も筋肉を付けることでメリハリのある体を手に入れることが可能になり、健康的で魅力のある体になることが出来ます。
一般的に男性は健康的な体をした女性を好むといいます（もちろん好みの差はあります）。
ですので、筋トレをして健康的かつ魅力的な体型になることで、異性からの注目度もアップします。
また、トレーニング方法については後で詳しく紹介しますが、筋トレを行うからといってボディビルダーのようなムキムキの体型になることはないので、その辺は安心してください。
もちろん、女性のボディビルダーという方もいらっしゃいますが、あのような方たちは、筋肉を大きくするために特別なトレーニングや食事方法を採用しているので、極端にならない限りはあのような体型にはなりません。
筋トレにはダイエット効果がある
「ダイエット」というと、どんなことを思い浮かべますでしょうか？
食事制限、置き換えダイエット、朝○○ダイエット、有酸素運動など、様々思い浮かべられると思いますし、昔から現在に至るまで、新しいダイエット方法やダイエットサプリメントが開発され、そのたびに注目を集めています。
しかし、結局のところ効果が出ない、長続きしないというのが現状ではないでしょうか。
そもそも、多くの方が「ダイエット」に対して間違った認識を持っているというのが現状で、まずは正しい認識をもってダイエットすることが大事になります。
もちろん、ダイエットに万国共通の概念があるわけではないですが、あくまで健康的に痩せたといえるには、体重よりも体脂肪を意識すべきです。
どうしてもダイエットというと、体重を落とすことばかりに意識が向きがちですが、体重だけ落とそうとして無理に食事を抜いたり、激しい有酸素運動ばかりを行うと、脂肪とともに筋肉もどんどん減少します。
そして、筋肉が減少することにより「あるもの」も低下してしまうのです。
それが、基礎代謝です。
基礎代謝とは、何もしていなくても、生命維持のために勝手に消費されるカロリーのことですが、これが低下すると脂肪が付きにくく、そして痩せにくい体質になってしまいます。
したがって、無理に体重を落として筋肉も一緒に落とすと、代謝が下がってすぐにリバウンドしてしまうんです。
一方で、筋肉量を増やすことで代謝がアップしますので、脂肪を燃焼しやすく、つきにくい体質に変えてくれます。
筋肉が付けば当然体重は増えますので、見た目以上に体重が重くなることはありますが、その分脂肪を燃やしやすい体質になっているという証拠ですので、まず数字でチェックすべきは、体脂肪です。
鍛えるべき筋肉
筋肉を増やすことで代謝がアップし、脂肪が燃えやすくなると紹介しました。
では、実際にはどこの筋肉を鍛えるのがいいのでしょうか。
人間は多くの筋肉で体を覆われていますが、この中にも優先的に鍛えるべき箇所というものは存在します。
まずは下半身を鍛える
まず最優先で鍛えるべき筋肉は、下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は、太ももをはじめふくらはぎ、そしてお尻の筋肉で構成されていますが、これら下半身の筋肉は、体全体の筋肉の中の70%以上を占めている非常に大きな筋肉なんです。
したがって、この下半身の筋肉を鍛えることにより、筋肉量を格段に増やすことができ、代謝のアップにつなげることができるということになります。
背中と腹筋を鍛えて姿勢を改善する
次におすすめする筋肉は、背中の筋肉です。
背中の筋肉も体の中で大きな割合を占める筋肉ですので、確実に鍛えたいところです。
さらには、腹筋と同時に鍛えることで姿勢が改善され、背筋がピンと伸びた状態になります。
美しい姿勢になるだけでも健康的に見えますし、明るく自信がある印象を相手に与えることが出来ます。
腕の筋肉
女性にとって、二の腕のたるみは厄介な問題だと思います。
二の腕には脂肪が蓄積しやすく、また血行が悪かったりするとセルライトができてしまい、どんどん太くだらしない腕になってしまいます。
腕を鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れることができ、夏場の薄着になる時期でも自信をもって腕を露出できるようになります。
具体的なトレーニング方法
以下では、上記で紹介したおすすめの筋肉のトレーニング方法について紹介します。
（下半身）
・スクワット
まずは下半身トレーニングの王道であるスクワットから。
足幅は肩幅より少し広めにとり、背筋を伸ばします。手は頭の後ろで組みましょう。
その状態から腰を落としていきますが、その際、お尻と膝の位置が平行になるようにしましょう。
また、つま先と膝が外側を向くようにしないと、膝を怪我する原因になるので注意です。
・ランジ
ランジは、まっすぐに立った状態から、片方の足を大きく前に踏み出してしゃがみ込むという動作を取ります。
例えば右足を前に出した場合には、左足の膝が地面に付くくらいまで深く落とし込むようにしましょう。
左右まずは10回ずつ程行いましょう。
（背中）
・チューブロウイング
背中の筋肉を鍛えるには、まず「引く」という動作を行うようにしましょう。
その際に役立つのが、トレーニングチューブです。
柱にチューブを固定する、もしくは足で踏んで固定して、その状態から体側に向かってチューブを引きます。
しっかり最後まで引き切ることを意識しましょう。
・ラットプルダウン
これは、バーを上から下に引き込むことで背中の筋肉を鍛える種目です。
ポイントは背中を反りすぎないようにするという事。
背中を反ると腕に力が入ってしまうので、必ず背中をまっすぐにして引くようにしましょう。
イメージとしては、懸垂を行う感じです。
（腕）
・トライセップスキックバック
ダンベル、もしくは水の入ったペットボトルを手に持ち、その手を後ろに伸ばすことにより上腕三頭筋（二の腕）を鍛えます。
しっかりと二の腕が伸ばされている感覚をもって行うようにしましょう。
肘を伸ばし切る意識で行うと、より刺激が入ります。
・プッシュアップ
プッシュアップ、つまり腕立て伏せを行うことでも二の腕を鍛えることが出来ます。
肘を曲げて体を起こす際に、二の腕に意識をもって行うと効果的です。
プッシュアップはバストアップにも効果があり、体幹も鍛えることができる総合的なトレーニングですので、是非取り入れたいところです。
まとめ
以上、筋トレの有効性やおすすめのトレーニング方法について紹介してきました。
何事もそうですが、筋トレに関してもまずは「続ける」ということが大事です。
筋トレの場合は毎日何時間も行う必要はなく、週に２~3回を30分程度行うだけでも十分ですので、まずは数か月続けてみるということも大事です。
自分の理想の体型をイメージし、それに向かって努力することで、人間性にも魅力が生まれてきます。
魅力的な女性になるために、まずは簡単なものからでいいので、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか？
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。