2020年3月1日
ココカラネクスト
出産後の女性を悩ませる、妊娠～出産によって増えた体重。このまま体型が戻らなかったらどうしよう……と不安になり、ダイエットを始める方は多いのではないでしょうか。しかし、産後ダイエットは、普通のダイエットとは違います。産後ダイエットの目的は、ただ体重を落とすことではなく、妊娠前の体型に戻すこと。また、産後の身体はとてもデリケートですから、やみくもなダイエットは体調を崩す原因となったり効果が出なかったりすることも考えられます。産後ダイエットを成功させるためのポイントは、産後の身体の状態に合わせて、適切な食事と運動を行うことだといわれています。
妊娠～出産で、太りやすくなるのはなぜ？
妊娠を機に体重が増加するのは、この際に生じる身体の変化が原因です。具体的にみていきましょう。
妊娠中は身体に脂肪がたまりやすいから
妊娠中、女性の身体は、子宮内の赤ちゃんを守るため、ホルモンバランスの影響によって脂肪を蓄えやすくなっています。加えて、妊娠中はそれまでよりも食欲が増加したり、食の好みが変わったりすることも多々。つい食べ過ぎてしまったり、普段はあまり口にしなかった甘いものや油っぽいものが無性に食べたくなってしまったりという人もいます。
妊娠中は基礎代謝量が低下しているから
妊娠中～出産後の女性の身体は、基礎代謝量（動かずにじっといているときに消費するエネルギー量）が低下しています。この理由は、ホルモンバランスの影響による身体の冷え、冷えに伴う血行不良、運動不足による筋肉量の減少、体脂肪の増加、骨盤の開きに伴うお腹～骨盤周囲の筋肉の緩みなどさまざま。つまり、妊娠中は脂肪が身体にたまりやすいうえに脂肪燃焼がしづらい状態になっているといえます。
妊娠によって骨盤が開くから
妊娠が進むと、赤ちゃんが生まれてくる際にスムーズに産道を通れるようにするために、骨盤を支えている靭帯や周囲の筋肉が緩み、少しずつ骨盤が開いていきます。そして、この影響によって骨盤まわりの筋肉のバランスが崩れたり、リンパ液や血液の流れが悪くなったり、内臓の位置が本来あるべき位置より下がったりしてしまいます。
このように、妊娠中から出産にかけて、女性の身体はとてもデリケートで太りやすい状態にあります。もちろん太り過ぎは自分自身のためにも赤ちゃんのためにもよくありませんが、妊娠中に体重が増えるのは自然なことなのです。ですから、妊娠中に「太ってしまった……」と落ち込んだり、「このまま体型が戻らなかったらどうしよう」と不安に感じたりする必要はありません。重要なのは、出産後に適切な食事や運動でダイエットをすること。ここからは、産後ダイエットの具体的な方法や開始時期、注意点、コツなどについてみていきましょう。
産後ダイエットを始める最適な時期は？
産後ダイエットを始めるのに最適な時期は、出産後2カ月から6カ月の間といわれています。
「早く体型を戻したい」という方は、産後すぐにでもダイエットを始めたいと思うかもしれませんが、出産後の6週間～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれており、ダイエットには適しません。
この時期の女性の体内では、さまざまな変化が起きています。妊娠・出産によって増えていた女性ホルモン・エストロゲンやプロゲステロンの急激な減少や、それに伴う女性ホルモンバランスの著しい変化、妊娠・出産によって膨らんでいた子宮が妊娠前の状態に戻るための子宮復古、出産によって傷ついた産道や子宮をきれいにするための悪露（おろ）と呼ばれる分泌物の排出など。ですから、この時期に最優先すべきは、できるだけ無理をせずに身体を休めること。産後ダイエットは、産褥期が過ぎて体調が安定してから始めるというが大切なコツのひとつです。
なお、出産から6カ月以上が過ぎてしまうと、産後ダイエットの効果は現れにくくなります。妊娠中に蓄えられた脂肪は落としやすい性質を持っていますが、時間が経つにつれて定着し、落としにくくなっていってしまうのです。また、妊娠によってゆがんでしまった骨盤や緩んでしまった骨盤まわりの靭帯や筋肉も、時間とともに硬く縮んでいくため、元の状態に戻しにくくなります。
このことから、産後ダイエットは産褥期を過ぎてできるだけ早く始めるのがコツであるといえます。
産後ダイエットの方法・食事編
産後の体型を早く戻そうと、食事の量を減らしたり、置き換えダイエットをしたりする人がいますが、これはNG。この時期に十分に栄養を摂らないと、産後のデリケートな身体に悪影響が出たり、ハードな育児生活を乗り切れなくなったりしてしまうかもしれません。加えて、栄養不足や栄養の偏りは母乳の分泌にも関わります。重要なのは、短期間で痩せようとするのではなく、ある程度長期的な計画を立てて確実にダイエットすること。1日3食、身体に必要な栄養素をきちんと摂取できる食事を心掛けることが大切です。
ゆるめの糖質制限で無理なく痩せる
栄養バランス、ボリュームともに整った食事を意識する中で、ひとつ気にかけるべきなのが、できるだけ低糖質な食材を選ぶということです。糖質の摂取量を控えることによって、血糖値の上昇やインスリン分泌を抑え、体内に中性脂肪が蓄えられるのを防ぐことができます。
このような食事方法は「ゆる糖質制限ダイエット」などと呼ばれており、必要な栄養や十分なエネルギー量は摂りつつも減量したいという産後の女性にぴったり。
例えば、「白米ではなく玄米や雑穀米にする」「お肉を食べるときは、糖質の高いタレや醤油ではなく塩胡椒で」「パスタを食べるときは低GIパスタを選ぶ」「主食の量を減らして野菜や肉、魚、大豆製品などのおかずを代わりに食べる」などといった工夫がコツとしてあげられます。
たんぱく質をしっかり摂って筋力アップ
また、産後には、筋肉をつくる元となるたんぱく質をしっかり摂る必要があります。というのも、妊娠中に低下した基礎代謝量をアップさせ脂肪を燃焼させやすくするためには、筋肉量を増やすことが重要だから。食事メニューに、意識的にたんぱく質を多く含む食材を活用しましょう。なお、ゆる糖質制限ダイエットでは、高たんぱく・低脂肪・低カロリーの鶏むね肉や鶏ささみだけでなく、牛肉や豚肉も食べてOK。また、魚介類やチーズ、卵、豆腐、納豆などもおすすめです。ただし、調理の際には調味料で糖質が高くならないよう、注意が必要です。醤油や味噌、ケチャップ、中濃ソース、焼肉のタレなどは、意外に高糖質です。調味料を使用する量は控えめにし、生姜やにんにく、カレー粉、七味唐辛子、わさび、海苔、鰹節などの香辛料や香味野菜を中心に使って旨味をアップさせましょう。
食物繊維や乳酸菌で、腸内環境を整える
この他、産後は便秘になりやすい時期です。ホルモンバランスが変化したり、母乳で体内の水分が失われたり、赤ちゃんのお世話で生活習慣が変わったり寝不足になったり、運動不足になったり。さまざまな要因で腸内環境が乱れやすくなっています。便秘予防のためには、腸内環境を整える働きのある乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトや、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維を含む野菜やキノコ類などを食事メニューに取り入れるのがおすすめです。また、身体が水分不足にならないよう、いつも以上にたくさんお水を飲むというのがコツのひとつ。特に、母乳で赤ちゃんを育てている場合、母乳は毎日600ml～800mlほどつくられますから、その分の水分を補給する必要があります。1日2リットルを目安に、「喉がかわいたな」と感じる前にこまめな水分補給を。
産後ダイエットの方法・運動編
骨盤矯正エクササイズ
妊娠～出産によって緩み、開き切った骨盤は、普段よりもゆがみやすい状態にあります。骨盤の開きは産後に少しずつ戻っていくのですが、この際にゆがんだ状態のままで閉じてしまうと、体型の崩れ、下半身のむくみ、腰痛や肩こり、尿もれ、便秘などのトラブルにつながる恐れがあります。そこで効果的なのが産後の骨盤矯正エクササイズ。
骨盤のゆがみを矯正することで、骨盤まわりやお尻、足の筋肉の動きがスムーズになったり、下がり気味になっていた内臓が本来の位置に納まったり、血液やリンパの流れが改善したり、エネルギー消費が促されたりといった効果が期待できます。やり方も簡単なので、赤ちゃんのお世話の合間にできるのではないでしょうか。
骨盤矯正エクササイズのやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.手を腰に当てて、右・左にそれぞれ大きく腰を回す
左右それぞれ10回ずつを1セットとし、1日に5セットが目安です。回しにくいと感じるほうの骨盤がゆがんでいる可能性があるので、骨盤の位置を確かめながら、骨盤を元の位置に戻すイメージを思い浮かべながら行いましょう。
併せて、骨盤矯正ベルトもぜひ利用してみてください。妊娠中から使用している人が多いかもしれませんが、産後も継続使用を。骨盤に巻いておくだけでいいので、赤ちゃんのお世話をしながらでも使えます。ただし、骨盤矯正ベルトは正しい位置に装着することで初めて効果が出るものなので、自己流での使用はNG。分からない場合は助産師さんなどにコツを聞くとよいでしょう。この他、座るだけで骨盤のゆがみを矯正してくれるクッションや座椅子を使うのもおすすめです。テレビを観ながら、授乳しながらなど、「ながらエクササイズ」ができるので便利です。
ヨガ
スローな動きと腹式呼吸で身体の柔軟性を高め、じわじわと筋肉に負荷をかけるヨガは、産後ダイエットにぴったりのエクササイズです。血液循環の改善や基礎代謝量のアップ、脂肪燃焼の促進などのダイエット効果の他にも、心をリラックスさせたりストレスを緩和させたりといった効果があります。
特に、イライラして食べ過ぎてしまう方や、産後に腰痛や肩こり、むくみが気になる方、身体の冷えを感じる方には、ヨガがおすすめ。ヨガ教室では、産後ヨガのプログラムを開設しているところもたくさんあるので、ぜひ参加してみてください。中には、赤ちゃんと一緒に参加できる教室もあります。
産後ダイエットに失敗する原因、成功のポイントは？
妊娠中は、太り過ぎに注意
妊娠によって体重が増加するのは、ごく自然なこと。一般的に、妊娠中は、約0.5kgの胎盤がつくられ、約0.5kgの羊水・子宮・乳房・血液の増加や、ホルモンバランスの影響による脂肪量や水分量の増加があるため、合計で約5kg～12kg体重が増えるといわれています。この増加した分の体重は、出産すれば自然に減ると考えられがちですが、妊娠期に太り過ぎてしまった場合、産後の体重管理がうまくいかなくなる恐れがあります。妊娠中は、ホルモンバランスの影響で食欲過多になりことがありますが、「お腹の赤ちゃんに栄養がいっているから」と、つい油断してしまいがち。妊娠中の体重管理については、産後ダイエットの成功のためにも、身体への負担を少なくするためにも、医師と相談しながらしっかりと行うようにしましょう。
産後の解放感や育児ストレスによる暴飲暴食に注意
妊娠中は、味覚が変わったり体調が思わしくなかったりで、食事がおいしく感じられない人が多いものです。そういった場合、産後、妊娠中の不調から解放され食事がおいしく食べられるようになると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。また、慣れない育児や寝不足、疲れなどによるストレスを食べることで解消しようとしてしまう人も。「妊娠中より太ってしまった」ということにならないよう、栄養バランスの取れた適量の食事を心掛け、ヨガやマッサージ、半身浴など短時間でもリラックスできる時間をつくってストレスを解消するのがコツです。
長く続けられる方法を選んで、計画的にダイエットを
産後ダイエットで成功するポイントは、身体の状態に合ったダイエットを計画的に行うことです。短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので厳禁。ゆるめの糖質制限や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのが重要なコツ。また、明確な目標を立てることも大切です。1カ月で－1kg、3カ月で－3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるようにしましょう。
いかがでしたか。
今回は、産後ダイエットの方法と成功のためのポイントをご紹介しました。健康で美しい身体を目指して、ぜひ取り組んでみてください。
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。