2020年3月19日
ココカラネクスト
今回は筋トレ + 有酸素運動のトリセツです。
科学的根拠に基づく理論と実践。
7つ項目を作りました。
少々長くなりますが、どうかお付き合いを。
1. 早歩きのススメ
運動経験の少ない方が、いきなりジョギングを始めるのはリスクが伴います。
関節への負担は思ってるより大きいので。
(過体重の方は特に)
そこで、「早歩き」を勧めますランニング。
両足が地面から離れるジョギングに比べ、常にどちらかの足が地面に付いている早歩きの場合、関節への負担はほとんど無くなります。
また、同じ速度で移動する場合、早歩きの方が消費カロリーは多いです。
身体にとってやや不自然な動きなので、エネルギーも使うのでしょう。
2. エアロバイク or サイクリング？
加齢に伴い落ちやすい脚の筋力を鍛える事も出来ますね。
外でのサイクリングは楽しいものですが、安全面を考えるとエアロバイクがいいかと思います。
事故のリスクや天候に左右される事もありません。
また、都会でのサイクリングは、肺に良くない。
ロンドン大学の研究によると都会で通勤に自転車を使う人は、徒歩の人に比べ肺に2、3倍の黒色炭素が入っていたとの事です。
黒色炭素とは、車の排気ガスに含まれているものです。
自転車に乗っている人は歩行者よりも排気ガスに近い距離で、より速いペースでより深く呼吸する事が1つの理由です。
(参考「Urban cyclists, watch out!」)
3. 有酸素より効果的？
「HIIT (High Intensity Interval Training) 」
「HIIT」という無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた様なトレーニング法があります。
このHIITは、脂肪燃焼炎、体組成の改善、インスリン抵抗性の改善において、通常の有酸素運動よりも効果的だとされています。
また、食欲も低下させるとの事です。
(参考文献「High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss」)
これに加え、心肺機能など体力も高めてくれます。
時間効率も良く、有酸素運動の弊害も抑える事が出来ます。
4. HIITの実践
先程紹介したエアロバイクなどが行いやすいかと思います。
プロトコルによって全力での運動時間が、20秒だったり60秒だったりするのですが無酸素運動のエネルギー供給は、約41秒とされています。
そこを踏まえると、
- 40秒 全力で漕ぐ
- 60～90秒 流す
- 5～6セット繰り返す
時間にして10分程です。
5. いつやるの？(林先生風)
有酸素運動もHIITも行う場合は、筋トレと別の日に行う事をオススメします。
筋トレをすると、筋肉を作ろうとするスイッチが入ります。
しかし、直後に有酸素運動を行うと今度はミトコンドリアを増やそうとする別のスイッチが入ります。
すると、筋肉を作ろうとするスイッチは切れてしまいます。
大げさに言うと効果を台無しにします。
HIITも身体への疲労やダメージを考えると、別の日に行いたいところです。
～研究～
被験者 : 健全な男性と女性 (18～40歳)
期間 : 24週間
筋トレと有酸素運動を、
・別々の日
・有酸素→筋トレ
・筋トレ→有酸素
(運動量は全てのグループで統一)
の3つのグループに分けて行った研究。
結果は、「別々の日」のみ体脂肪率とお腹の体脂肪量が減った。
体力 (最大酸素摂取量) は全てのグループで向上したが、「別々の日」がもっとも向上した。
メタ分析でも同じ日に行う事は、筋トレにおける筋肥大や筋力向上にも悪影響をもたらす事が分かっています。
(参考文献「Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes.」
「Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.」)
～例外～
筋トレ前のウォームアップとして、10分程度の有酸素運動を行うのは良いです。
それにより、体温 (筋肉の温度) が上がる事でパワーの向上やスムーズな神経伝達、より大きなエネルギーが出せる様になります。
6. どのくらいやるの？
週に2日、1日に合計30～50分も行えばいいでしょう。
例えば、朝は家から駅まで10分歩き、ジムで10分バイクを漕ぎ、帰りに駅から家まで10分歩く。
これでOKです。
連続で30分やった場合と脂肪を燃やす効果は変わりません。
HIITなら10分程度で大丈夫です。
7. 運動のしすぎで代謝が落ちる？
～研究～
被験者 : 60歳～74歳の女性 72名
期間 : 16週間
・週1の有酸素運動＋週1の筋トレ
・週2の有酸素運動＋週2の筋トレ
・週3の有酸素運動＋週3の筋トレ
(有酸素運動は、そこそこきついペースで40分間。筋トレは10回2セットを10種目)
3つのグループに分けて行った研究。
結果は、運動していない時の代謝は「週2の有酸素＋週2の筋トレ」が1番高くなった。
1日に200kcalの増加です。
驚く事に、運動していない時の代謝が1番低かったのは「週3の有酸素＋週3の筋トレ」。
1日に150kcalの減少。
(参考文献「Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older women.」)
疲労から少しでも回復させる為、エネルギー消費を抑えようとする防御反応なのでしょうか。
やり過ぎは良くない。
これが結論なんですが、私は現在週6回 筋トレを行っています。
(いきなり自分の話…)
22歳という若さもあり(悪意はありません)、疲労感もさほどです。
1回のトレーニングは1時間以内にしていますが。
有酸素の有無や年齢に加え、食事や睡眠など様々な要素が関係してくるでしょう。
抽象的ですが…、ダイエットの為にトレーニングをしていて「もう嫌だ！」と投げ出してしまう様であれば、それは明らかにやり過ぎでしょう。
(あれ、代謝から逸れました？)
■まとめ
●ジョギング < 早歩き
サイクリング < エアロバイク
●HIITは脂肪燃焼に効果的
40秒全力→60～90秒流す を繰り返す
●筋トレと別の日に行う方が良い
(ウォームアップでの有酸素はOK)
●週2日、1日に30～50分でいい
HIITなら10分程度
●運動のしすぎで代謝が落ちる場合もある
以上です。
長くなり申し訳ありません！
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。