2020年4月28日
ココカラネクスト
老化を促進してしまう原因といえば「酸化」が有名ですが、最近では「糖化」が注目されています。
糖化による身体への影響や、糖化が起こるのはどのような時なのか解説します。
老化だけじゃない、病気も招く糖化
「糖化」の例えとして、よくホットケーキやトーストがあげられます。表面がこんがりと色づいて美味しそうですが、実はあの現象こそが糖化なのです。
糖化とは、タンパク質と糖が結びつく現象です。体内の余分な糖がタンパク質と結びつき、糖化反応を起こして「AGE（エージーイー）（終末糖化産物）」と呼ばれる老化促進物質を作り出します。
一度できてしまったAGEは体内で分解されにくく、溜まっていく一方に・・・。人間の身体にはいたるところにタンパク質が存在するため、AGEも様々な場所に溜まります。
肌はシミ・シワ・たるみに、骨は骨粗鬆症、血管は動脈硬化、脳はアルツハイマーの原因にというように、美容面だけではなく健康面にも深刻な悪影響を及ぼすといわれています。
AGEが溜まるのはどんな時？
AGEが溜まりやすいタイミングは次の2つです。
高血糖状態が続いた時
食後だいたい30分～1時間で血糖値が上昇し、糖化現象が起こります。高血糖状態が長ければ長いほど、AGEが蓄積するといわれています。
体外から糖化した食品を摂った時
焦げ目の付いた焼き魚、揚げ物など、こんがりとした色が付いている食べ物は既に糖化していますので、AGEを蓄積することになります。
糖化を予防するには
では、糖化をなるべく予防するには何に気をつければよいのかを見ていきましょう。
食習慣の改善
食事後の血糖値の上昇が緩やかになるように、野菜から食べ、炭水化物を食べ過ぎないようにしましょう。
血糖値を上げにくい食品を選ぶ
低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにするといわれています。例えば、うどんは蕎麦に、白米は玄米に、ジュースをお茶にかえてみましょう。
調理法の工夫
揚げ物や焼き物のように、こんがりとさせる調理法を減らして、蒸す、煮る、茹でるなどの調理法を取り入れましょう。
食後の運動
食後に運動をすることで、血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。なるべく階段を使う、駅まで歩くなどで軽い運動を心がけるようにしましょう。
抗糖化食品を摂取する
食品に含まれるポリフェノール類には、抗糖化作用があるといわれています。例えば、ゴボウや枝豆などの野菜類、ローズマリーやバジルなどのハーブ類、コショウやチリペッパーなどのスパイス類、緑茶やコーヒーなどがあげられます。
難しく考えず、少しずつ取り入れればできることばかりですよね。毎日のちょっとした習慣で老けない身体つくりをしてみませんか？
【参考文献】
牧田 善二（2017）「老けない人はこれを食べている」新星出版社
「あなたの体はコゲている?! 抗糖化ライフで老化予防！」.元気通信 養命酒ライフスタイルマガジン
「日本酒やワインが、老化の元凶「糖化」を抑える！？」.日経Gooday
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