2020年4月27日
ココカラネクスト
カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、細胞の浸透圧を調整することで体内の水分のバランスを調整する働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。
平成28年度の国民健康・栄養調査によると、1日のカリウムの平均摂取量（20歳以上）は男性で2356mg、女性で2216mgと、目標量（18歳以上）の男性3000mg、女性2600mgを下回っています。(※1)
通常の食生活では欠乏症は起こらないといわれていますが、不足するとカラダがだるくなったり、食欲不振、低血圧、不整脈などが起こりやすくなります。
疲れやむくみでお悩みの方はひょっとしたらカリウムが不足しているのかも・・・！？
カリウムを豊富に含む食材
カリウムは、ほうれん草・モロヘイヤなどの野菜や、里芋・じゃがいもなどのいも類、キウイ・バナナ・アボカドなどの果物に多く含まれています。
その他、乾物や納豆などからも摂ることができます。
効率的に増やすには
汁物はぜひ野菜を具だくさんで！
カリウムは調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。汁物にはいも類や野菜も入れて具だくさんにすれば効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いのでカリウムを同時摂取してバランスをよくしましょう。
里芋（1個＝40g） 256mg
じゃがいも（中1/2個＝50g）205mg
ほうれん草（1/5束＝40g） 276mg
モロヘイヤ（1/3袋＝40g） 212mg
サイドメニューにプラス
カリウムは水に溶けやすい性質をもっているのでそのまま食べられる納豆やとろろ、サラダなどもよいでしょう。また、切り干し大根やひじきなどの乾物にも多く含まれています。
納豆（1パック=50g） 330mg
とろろ（小鉢1つ=80g） 472mg
トマト（中半分=100g） 210mg
アボカド（中1/4個=30g） 180mg
切り干し大根（小鉢1つ=乾燥10g）350mg
ひじき（小鉢1つ＝乾燥5g） 320mg
おやつに果物を
果物も生で食べられ、また美容にもうれしいビタミンCも豊富なのでおすすめです。100％果汁ジュースやスムージーでも手軽に摂ることができますね。
バナナ（中1本=100g） 360mg
キウイ（中1個=80g）※緑肉種 232mg
グレープフルーツストレートジュース（コップ1杯=200g） 360mg
ナトリウムとカリウムは一緒に働き、＜ナトリウム：カリウム＝1：2＞の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、ナトリウムがうまく排出できなくなります。病気を予防するためにも、効率よくカリウムを含む食品を摂り入れましょう。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。