2020年3月10日
ココカラネクスト
「炭水化物」は糖質と食物繊維に分類されます。この食物繊維にカロリーはありません。主に腸内をキレイにしてくれたり、ダイエット中もぜひ摂りたいものです。では、なぜ低糖質なのか？
低糖質ダイエット
糖質制限ダイエットまたは、ケトジェニックダイエットとも呼んだりします。1度は聞いた事ある方もいらっしゃるかもしれませんね。
数々の研究でダイエット効果が実証されており、健康面でも問題はないと思います。
様々なメリットがありますが、「脂肪燃焼しやすく結果が現れやすい」という点が大きいです。そこで大切なのは、「低糖質」に加え「タンパク質」と「良質な脂質」を摂取する事です。ではまず、食事のバランスからいきましょう。
良質な脂質 60％
たんぱく質 30％
糖質 10％
これが低糖質ダイエット中の理想のカロリー配分です！さすが「低」糖質だけありますね、仮に、女性で1日の摂取カロリーを「1500kcal」だとします。
そうすると、1500×0.1＝150
糖質は1g4kcalなので、150÷4＝37.5
つまり、1日に摂る糖質の量は「37.5g」という事になります。
これを食事に換算すると、
ご飯 茶碗3分の2
食パン 1枚と3分の1
うどん 3分の2 (1玉)
バナナ 1本半
じゃがいも 2個
1日にこれ以下に抑える訳ですね。要するに、お米やパンなどの「主食」は控えます。野菜や調味料などにも多少糖質が含まれますので、糖質が「0」になる事はほぼ無いと思います。
では、糖質を抑える事でどうやって脂肪が燃やされるのか？糖質を摂ると、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。肝臓におけるグリコーゲンの量が体脂肪の分解を調節しています。なので、糖質を抑え、肝臓のグリコーゲンを減らす事は「脂肪燃焼のスイッチ」をいれるようなもの。逆に摂取するカロリーが少なくても糖質が多く肝臓のグリコーゲンが多いと、「脂肪燃焼は起こりにくい」です。他にも脂肪が燃えるメカニズムはあります。
つづいて、「タンパク質」お肉や魚介類、大豆製品、卵などです！タンパク質は英語で、プロテイン。ご存じかと思いますが、「プロテイン」もタンパク質です。人の筋肉や骨、内臓、皮膚などは主にタンパク質などから作られます。
ダイエットの鍵は「なるべく筋肉量を落とさず、脂肪を落とす事」その為にもタンパク質を。特に、トレーニングをしている場合や糖質を制限している場合、このタンパク質の必要量は増加します。
目標は体重×2.2～2.3gに摂取したいところです。あとは、「DIT」と呼ばれる食べ物を消化したりエネルギーにする際にカロリーが消費され、熱が発生する代謝があります。タンパク質はこのDITが最も高いです。つまり、太りづらくダイエットをサポートしてくれる栄養素です。
では、「良質な脂質」は青魚、オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ類、アボカドなどです！
低糖質ダイエットにおいて、1番多い間違いが「脂肪を摂取しない」事です。なぜか、このダイエット中は「ケトーシス」という状態になりたいのです。
「ケトン体」
もしかしたら聞いた事ある方もいるのではないでしょうか？ケトーシスとは、体脂肪を「ケトン体」に変えエネルギーにしている状態です。脂質の摂取が少ないとケトン体が作られにくく、ケトーシスになりづらいのです。つまり、「脂肪が燃えない」ので筋肉も落ちやすくなってしまいます。なので、「60％」はこの良質な脂質を摂ります！特に、sankakでもオススメしている「MCTオイル」はケトン体を多く作ってくれ、脂肪燃焼、体重減少効果も高いです！こういった食事管理に加え、ウェイトトレーニングを行う事が『理想の身体』を手にいれる為の近道でしょう。
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。