2020年2月13日
女子SPA！
ダイエット中でも安心して食べられるチャーハン。
冬のダイエット、どう成功させようか悩んでいる人も少なくないでしょう。運動はさておき、食事コントロールをしようとすると、やっぱり大敵は、「糖質」。中でも「チャーハン」って、ガッツリ食べたくなるものの、“避けるべきメニュー”だと思われがち。こういう我慢って、できればしたくないものですよね。
結論から言えば、チャーハンを“ダイエット美容食”にすることは、可能であるということ。そこで今回は、いつものお家チャーハンを美容向けにするための簡単コツを3つご紹介したいと思います。
◆ダイエット向けにする3大コツ①たんぱく質食材を倍増する
まずはじめに、ダイエットにおいて最も有効なのは、全体ボリュームを落とすことなく、満腹感を感じること。そのために重要なのが、「たんぱく質」。野菜に多く含まれる「食物繊維」は、血糖値コントロールの点で役立ちますが、食欲増進に関わるグレリンというホルモンを刺激するのは、たんぱく質であることが分かっています。また、美肌・美髪作りには欠かせない栄養素でもあります。チャーハンに使用するごはん量をいつもの8割にセーブし、卵やチャーシュー、かまぼこ類などを2倍量にすることで、全体量をコントロールしながら、満足度の高い美容チャーハンに仕上げましょう。
◆②オイルは惜しみなく。できれば加熱に強い美容オイル
「ダイエットの時には油は控えめに」というのは大いなる誤解。特に主食（米・パン・ジャガイモなど）による血糖値の急上昇を緩やかにするために、オイルは有効であることが分かっています。つまり、積極的に使うべき。せっかくなので、美容オイルを選びつつ、加熱に強いものが理想的です。オリーブオイルかアボカドオイルがオススメです。
◆③優れた美容食材を“添える”
チャーハンはやっぱり米。あまりにたくさんの食材を入れすぎると、チャーハン本来の魅力が失われてしまいます。そこで推奨したいのは、「チャーハンの脇に美容食材を添える」というアイディア。ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルがしっかり補えることや、肌に潤いを与えたり、整腸作用を期待すべく、オススメしたいのは、豆苗、海苔、ナッツ。これらは食感や香りもアップして、チャーハンの味わいに奥行きを与えてくれます。
以上3点をふまえて作ったレシピをご案内しましょう。
◆嬉しい「ダイエットにも無敵チャーハン」の作り方
【材料（1人分）】
冷えたごはん（玄米、雑穀米、白米など） 茶碗1.5杯程度
卵(溶き卵) 2個
チャーシュー（刻み） 100g
生姜（みじん切り） 1/2片
ナッツ お好み量
豆苗（レンジで2分加熱したもの） お好み量
きざみ海苔 お好み量
オリーブオイル 大さじ1.5
オイスターソース 大さじ1/2
カロリーハーフマヨネーズ 大さじ1/2
こしょう 少々
※たんぱく質具材はハムやサラダチキン、かまぼこ類でもOK。
※チャーハンの具材としてレタスやネギなどの野菜を加えてもOK。
【作り方】
(1)大きめのフライパンにオリーブオイルと生姜をひいて火にかける。香りが出てきたら、溶き卵を流して、かき混ぜる。
(2)卵が8割固まってきたら、ごはんとチャーシューを加えて香ばしく炒める。火加減は強めの中火。
(3)オイスターソース、マヨネーズ、こしょうを加えて強火で仕上げる。
(4)お好みの器に盛り、豆苗、海苔、ナッツをお好みで添える。
＜文・写真／スギアカツキ＞
【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA！連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』（英語版）好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』（日本実業出版社）が発売中。Instagram：@sugiakatsuki／Twitter：@sugiakatsuki12