2020年4月30日
ココカラネクスト
ぽっこりお腹を解消すべく、毎日腹筋に勤しんでいる人も多いはず。なのに、なかなか成果が出ない、なんてことありませんか？
お腹痩せには腹筋だけでなく鍛えるべきパーツがあるのだとか！その秘訣をRIZAPの山口優馬トレーナーに聞きました。
実はお腹痩せにはスクワットが有効なんです。毎日必死で腹筋を鍛えているのにお腹の肉が思うように減らないという方は、日々のトレーニングにスクワットをプラスしてみてください。きっと理想の腹筋に近付けますよ。
どうしてお腹のお肉はつきやすいの？
お腹のお肉がつきやすい理由には2つあるそうです。
1つはお酒をたくさん飲む人に多い内臓脂肪。お腹の脂肪は皮下脂肪だけでなく、内臓周りにつく内臓脂肪が存在する為、お腹に脂肪はつきやすいです。内蔵脂肪は脂肪の周りにつく脂肪で、メタボリックシンドロームをはじめとする生活習慣病の原因としても知られて、男性などはお医者さんに内臓脂肪量を指摘された経験のある方も多いと思います。
もう1つは姿勢による影響。反り腰や猫背だと、お腹の筋肉がうまく使えないため、脂肪が付きやすくなります。
姿勢は見た目にも大きく影響します。お腹全体がぽっこり突き出したように見える反り腰、下腹がぽっこりしているように見える猫背、どちらもお腹周りが太く、冴えない印象になってしまうので、日頃から良い姿勢を心がけたいものです。
スクワットがお腹痩せにきく2つの理由
（1）消費エネルギーがすごい！
下半身には体全体の約7割の筋肉が集まっているといわれています。 そのため脂肪を燃やすなら、下半身の筋肉を効果的に鍛えられるスクワットが最適なのです。
下半身の筋肉を鍛えれば、燃えやすく太りにくい体になり、必然的にお腹周りの脂肪も減っていきます。
（2）成長ホルモンの分泌がすごい！
筋トレをして筋肉が傷つくと、それを修復しようとして成長ホルモンが分泌されると言われています。これが「超回復の原理」です。
成長ホルモンとは若さをキープするためのホルモン。脂肪を分解し、筋肉量を増やしてくれる作用もあります。
しかし、成長ホルモンは加齢とともに、どんどん分泌量が減ってしまい、10代後半の思春期後期を100％とすると、30～40代では50％未満に、60代では30％ほどになってしまうといわれています。30歳を超えるとやせにくくなると言われるのは、成長ホルモンも要因の1つといえそうです。※
30歳を超えたら、筋肉量の多い下半身をスクワットで鍛えて、成長ホルモンを大量分泌。痩せやすい体を作り、お腹周りもスリムに保ちましょう。
※出典：Ho,K.K. et al.:Horm Res 40(1-3):80,1993
https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/growth.html
自分のギリギリを見つけよう！ 効果的なスクワットの極意
スクワットのポイントは自分の体力に応じて、「10回ギリギリで行えるくらいの負荷」をかけることです。
基本のスクワットを10回やって余裕の方は、「スピードを速める」、「セットとセットの間の休憩時間を短くする」、「手を上げる」、「片足で行う」、「バーベルを持つ」など、自分なりにギリギリの負荷をかけて行いましょう。
【基本的なスクワットのやり方】
1.足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける。
2.手を肩の高さでまっすぐ伸ばす。
3.膝はつま先の方向に向けたまま、息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰をおろす。
4.息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がる。
5.これを10回、3セット行います。余裕の方は自分にとってギリギリになるように負荷をかけましょう。
スクワットにプラスして腹筋を鍛えよう！
スクワットをして成長ホルモンが分泌されているときに腹筋を行うと、より筋肉が付きやすくなり、お腹を引き締めることができます。
腹筋を毎日やっているのに効果が表れないという方は、もしかしたらやり方を間違えているのかもしれないので、あらためて正しいやり方を確認しておきましょう。
上体を起こすときは、肩甲骨が浮くくらいまでで大丈夫。腰が床から離れるまで上体を起こすと、使う筋肉が腹筋ではなく股関節まわりの筋肉に移動してしまいます。
【正しい腹筋のやり方】
1.床に仰向けに寝転がり、ひざを90度に曲げる。
2.手は頭の後ろで組み、脇を軽く締める。
3.息を吐きながらおへそを見るよう上体を丸めて肩甲骨を浮かせる。
4.息を吐きながら上体をもとに戻す。
5.これを10回、3セット行います。
「お腹痩せにきくスクワットの極め方」まとめ
「お腹痩せしたいのにスクワット!?」と、ちょっと意外に思われた方もいるかもしれませんが、理屈がわかると、なるほどと納得していただけたのではないでしょうか。
スクワットは、お腹痩せはもちろん、全身のダイエットにも効果的なのです。しかもスクワットすることで分泌される成長ホルモンは、免疫力アップ効果などもあるそう。毎日の習慣にすれば、きっといいことがありそうです。
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
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