2020年4月21日
ココカラネクスト
加齢や紫外線などにより、肌のくすみ、シミ、そばかすにお悩みの方も多いかと思われます。気になる悩みごとを改善するために必要な栄養素と、おすすめの食材をご紹介します。
なんといってもビタミンC
ビタミンCは美肌のための大切な栄養素であり、メラニン色素が作られるのを予防したり、沈着を防ぐなど多くの役割があるといわれています。生体中で皮膚や結合組織、骨などに存在するコラーゲン繊維の生合成や、コレステロール代謝に関係しているといわれています。1日に約1,200mgのビタミンCを摂取すると、T細胞（ウイルス性の感染症を防ぐ）のはたらきが活発になる研究結果も出ています。しかし残念なことに、ビタミンCは日常的に摂取するのが難しい栄養素といわれ、特に果物や野菜の摂取量が減りがちな冬は減少しやすいといわれています。よって、日頃から進んで取り入れる必要があります。
おすすめの食材
ビタミンCは、新鮮野菜、果実などに多く含まれますが、調理、加工、保蔵などにより失われやすいといわれています。じゃがいもを除き、火を通し過ぎないことが大切とされています。
ブロッコリー
ビタミンC含量：54mg/100g(ゆで)
緑黄色野菜のひとつで、主に、軽くゆでてからサラダや炒め物、シチュー、付け合せなどに活用されます。
かぼちゃ
ビタミンC含量：
日本かぼちゃ 16mg/100g(ゆで)
西洋かぼちゃ 32mg/100g(ゆで)
日本かぼちゃは、水分が多くねっとりとした味わいが特徴なため、煮物や蒸し物に向いているといわれます。西洋かぼちゃは栗かぼちゃともいい、加熱した際のほくほく感が好まれ、かぼちゃの主流とされています。
パプリカ
ビタミンC含量：170mg/100g(生)
完熟したものを食用とし、大果種のジャンボピーマンともいわれています。果肉が甘くカラフルなため、サラダや炒め物などに用いられています。
じゃがいも
ビタミンC含量：15mg/100g(蒸し)
味が淡白でどのような料理にも合うため、利用範囲は広いといわれています。他の食品に含まれるビタミンCと比較すると、加熱による損失が少ないのが特徴とされています。
キウイ
ビタミンC含量：69mg/100g
(ゴールデンキウイ 140mg/100g)
バナナと一緒にスムージーなどに活用されます。
いちご
ビタミンC含量：62g/100g
洗うと傷みやすく水っぽくなり、水溶性ビタミンも溶出しやすいため、食べる直前にヘタを付けたまま洗うのが良いとされています。
グレープフルーツ、オレンジ(柑橘類)
ビタミンC含量：36mg/100g、40～60mg/100g
市販のジュースにほどこされる処理は、ビタミンC含量に大きな影響を与えるといわれます。オレンジジュースを開けて冷蔵庫に4日も置いておくと、ビタミンCの量は約半分になっているといわれています。新鮮な生のフルーツで食べる重要性がよくわかります。
日頃から、緑黄色野菜や果物などを意識して摂ることが肌質改善へ繋がります。その際は、調理法や食べ方に気をつけてみましょう！
（参考文献）
脊山洋右 廣野治子(監修)『コンパクト栄養学 改訂第4版』,株式会社 南江堂,2017年9月1日
平野 陽三『ナチュラルに高める免疫力』,東京：産調出版株式会社,2004
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]