足のつり・こむら返りってどういう現象？

2020年7月17日

ココカラネクスト

　寝ているときに突然足がつって、痛くて飛び起きたことはありませんか？

通常、ふくらはぎ（こむら、こぶら）に起こるケースが多いため「こむら返り」とも呼ばれています。一度足がつるとなかなか治まらず、困ってしまいますよね。

そこで今回は、なぜ足がつるのか、原因と対策について解説します。

　私たちの身体は脳の指令によって、筋肉を縮めたり、緩めたりしています。しかし、何らかの理由で筋肉の収縮バランスが崩れてしまうことがあります。筋肉が異常に収縮して硬直し、痙攣（けいれん）を起こした状態を「つる」といいます。ふくらはぎの筋肉が痙攣する「こむら返り」もその一つです。

足がつる原因はまだはっきり解明されていませんが、血液中のミネラル（電解質）バランスの乱れが挙げられます。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、筋肉や神経の動きに大きく関与しているからです。

そのため、不足すると筋肉の動きをコントロールできなくなり、筋肉の痙攣が起こるのではないかと考えられています。

また、筋肉の疲労や水分不足、運動不足、身体の冷えなども原因の一つに数えられています。特に、年齢を重ねると足の筋肉が衰えるのに加えて、血行不良や冷えなどの要因が重なって、足のつり・こむら返りのリスクが高まるとされています。

足がつったときの対処法

夜中に足がつって困ったときは、収縮した筋肉を伸ばすようにしましょう。こむら返りを起こした場合、座ってつった足を前に伸ばし、両手でつま先をつかんで身体のほうへゆっくりと引っ張ります。

痛いとつい息を止めてしまいがちですが、ゆっくりと深呼吸してリラックスした状態で行うのがポイントです。

足がつるのを防ぐために、日頃から次のような習慣を取り入れてみましょう。

足の筋肉をほぐすには、ふくらはぎのストレッチがおすすめです。壁に両手をついて足を前後に開き、ふくらはぎの筋肉を30秒ほど伸ばしてください。左右それぞれ3回ほど行います。寝る前や休憩時間に行うと効果的です。

ミネラルは不足しがちなので、毎日の食事で補う必要があります。カルシウムやマグネシウムが豊富な牛乳や小魚、海藻、豆類などは積極的に摂りたい食材です。睡眠中は脱水状態に陥りやすいので、寝る前にコップ1杯のミネラルウォーターを飲みましょう。

時間がないからといってシャワーだけで済ませていませんか。お風呂で身体を温めて、筋肉のこりをほぐしましょう。入浴できないときは、足湯だけでも効果があります。

【参考】
「足がつった時の対処法」日本医師会(参照 2019-11-06)

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