2020年3月12日
ココカラネクスト
1ヶ月で10キロ痩せるためには、ダイエットに効果的な食事法に変えてみたり、プチ断食をしたりする必要があります。ほかにも、有酸素運動や筋トレをするなどおすすめのダイエット方法や10キロダイエットの基本ルールをご紹介します。
ちなみに、ダイエットと聞くと食事制限を思い浮かべるかもしれません。
特に「お肉は食べられない」と思っている方も多いのではないでしょうか？
ですが、ご安心ください。
ダイエット中でもお肉は大丈夫です。
1ヶ月で10キロダイエットできる？
内臓脂肪を1kg を減量させるために必要な消費カロリーは、約7,000kcalです。そのため、10キロのダイエットをする場合は、約70,000kcalの消費が必要となります。
かなりのカロリーを消費するため、この「1か月で10キロ」のダイエットにチャレンジできる方は、現在の体重が100キロ前後、もしくは内臓脂肪が多い人になります。
食事制限をしなくても運動をプラスすることで、1ヶ月で1～2％近くの減量が期待できます。
反対に、標準体重以下の方は内臓脂肪が少ないため、1ヶ月以内に10キロ体重を落とすのは困難です。
痩せすぎてしまうと健康にも悪いため、同じ10キロという目標でも、体重や体型に合ったダイエット期間の設定がとても重要です。
1ヶ月10キロダイエットを実現するためのルール4つ
1ヶ月で10キロの減量を実現するために、守っておきたいルールがあります。ダイエットの基本といえる項目ですが、減った体重をキープするためにもしっかりと意識しておきましょう。体に負担をかけずに減量するコツを紹介していきます。
1.食事制限はし過ぎず、基礎代謝分のカロリーを毎日摂取する
年齢/基礎代謝基準値(kcal/kg/日)/基準体重(kg)/基準代謝量(kcal/日)
18-29歳 23.6 50.0 1180
30-49歳 21.7 52.7 1140
50-69歳 20.7 53.2 1100
1日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーです。これを下回った食生活は、健康を損なう恐れがあります。焦る気持ちを抑えて、必要なカロリーはしっかりと摂取しましょう。カロリーが極端に少ないと、脳が飢餓状態だと認識してしまい、生命維持のために余計に脂肪をつけてしまう可能性があります。また、便秘、骨粗鬆症、貧血を起こすこともあるので、摂取カロリーの減らしすぎには注意しましょう。
2.毎日運動して少しずつ筋肉を増やすこと
筋肉質の人ほど、基礎代謝量が高く痩せやすいという特徴があります。反対に、肥満者は運動不足がちなこともあり、筋肉量が少ない体質になっています。基礎代謝が低いと1日の消費エネルギーも少ないので、減量がスムーズに進まない原因にも。まずは低下している基礎代謝量をあげて、痩せやすい体を作っていくことが大切です。減量しているときに筋肉を増やすのは難しいので、まずは筋肉を維持していくことから始めると良いでしょう。
3.リバウンドしないために急激な減量は避けること
早く痩せたい！と焦ってしまいがちですが、急激な減量はデメリットがいっぱいです。栄養不足、体調不良などを引き起こし、抜け毛がひどくなることも。短期間で体重や脂肪量が減ったときは、同時に筋肉量も落ちています。その結果、少し食べただけでもリバウンドしてしまい、基礎代謝量も低下していきます。そうなるとダイエット前よりも減量しにくくなってしまうので、無理な減量は避けましょう。
4.18時以降の食事はできるだけ控えること
ダイエットでは、夜ご飯を18時まで済ませるのもコツとなります。それ以降は、お水やお茶などノンカロリーの水分だけにして、それ以外は口にしないようにしましょう。また、満腹感を得られる炭酸水もおすすめです。最近は、グレープフルーツ、コーラなどフレーバーがついたものが多く販売されているので、空腹を紛らわせるのに良いですよ。
しかし、お昼から夕食までの時間が長く空いてしまうなど、どうしても遅い時間の食事になってしまうこともありますね。そんなときは、夕方におにぎりなどの軽食を食べておくと、夜ご飯を軽く済ませることができます。できるだけ18時以降の食事は避けた方が良いですが、仕事や用事で予定通りにならないときは、この方法がおすすめです。
確実に結果を出すための4つの方法
ダイエットを成功させるために、食事を変えたり、有酸素運動が効果的です。また、基礎代謝をあげる筋トレや専門のトレーナーがつくジムに通うと、さらに効率的に減量ができます。では4つの方法を詳しくみていきましょう。
おすすめのダイエット法1：食事方法を変える【朝食・昼食・間食・夕食】
●朝食
朝ご飯を食べるのは、1日のエネルギーを確保する意味で大切です。また、何か食事をすることで、お昼までの空腹の感じ方も違ってきます。朝の定番である卵は、アミノ酸が含まれていてダイエットにおすすめの食材。ゆで卵にすると、スクランブルエッグよりも満足感があり腹持ちが良くなります。
また朝はあまり時間がない、簡単なもので済ませたいといった場合は、スムージーを作るのがおすすめ。野菜だけではなく、酵素ドリンクで作るとダイエット効果も倍増です。午前中が忙しい方は、空腹を感じにくい時間帯となるでしょう。それを利用して朝食のみ置き換えダイエットをする方法もあります。
献立例としては、和食が理想です。ゆで卵、納豆、ご飯をメインに、バナナ、みかんなどのフルーツをつけるとお腹の調子も良くなります。
●昼食
昼食を食べるのは、午後のエネルギーを確保する役割があります。仕事をしていると、コンビニエンスストアや外食を利用することも多いでしょう。
夜よりはしっかりとした食事が可能ですが、洋食よりは和食が理想です。栄養バランスが良いヘルシーなものを選びましょう。さらに、玄米、五穀米が入ったご飯を選ぶと噛みごたえもあり、ダイエット時にはベスト。
ランチの定番でもある定食であれば、焼き魚を選ぶとダイエットに最適です。コロッケ、ハンバーグなどは、カロリーが高めなので避けたいメニュー。
コンビニエンスストアで済ませたい場合でも、糖質制限は可能です。玄米おにぎり、ブランパンなどは糖質が少ないため安心です。減量中は栄養バランスがとくに大切なので、サラダ、野菜ジュースに豆腐などを加えて、たんぱく質を摂るとベストです。
献立例としては、和食なら玄米おにぎり、野菜ジュース、焼き魚。麺類を食べるなら、蒸し鶏がトッピングされているなど、栄養バランスの良いものがおすすめです。
●間食
できるかぎり低糖質なおやつが理想です。お菓子に使われている人工甘味料も少量なら問題ありません。ヨーグルトには整腸作用があり、便秘解消にも役立つのでダイエット時にはぜひ摂取したい食品です。アーモンド、くるみなどのナッツはカロリーが高めですが、美容に良い成分がいっぱい。1日25gを目安に食べると、美肌効果も期待できます。
●夕食
まず、メインとなるパン、うどん、お米はできるだけ摂らないようにします。最初に野菜から食べてお腹を満たしておくと良いでしょう。メインとしては納豆、お豆腐などがおすすめ。これらはたんぱく質なので、筋肉作りをサポートしてくれます。きのこ、海藻などもお腹の調子を整えてくれるうれしい食材です。
献立例としては、サラダ、納豆か湯豆腐などのたんぱく質、味噌汁となります。
おすすめのダイエット法2：ジョギングなどの有酸素運動
有酸素運動は、脂肪の燃焼にとても効果的です。ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、エクササイズバイク（エアロバイクと記載されていましたが、商標登録の関係で、念のためエクササイズバイクにさせて頂きました）エクササイズなどがあるので、無理のない運動をしていきましょう。慣れない時期は辛いかもしれませんが、運動を習慣にすることで、脂肪がつきにくい体に近づくことができます。
おすすめのダイエット法3：腕立て伏せなどの筋トレ
筋トレ（無酸素運動）で筋肉をつけると、痩せやすい体を作ることができます。例えば腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるほか、バストアップにも効果があります。効率よく痩せるために、筋トレは欠かせません。
おすすめのダイエット法4：パーソナルジムで自分に合ったトレーニングを行う
パーソナルジムでのトレーニングなら、効率的で自分に合う鍛え方ができます。プロのトレーナーが痩せやすい体作りについて、アドバイスやサポートをしてくれるのが最大のメリット。最近、人気のパーソナルジムは、トレーナーのレベルが高いため短期集中のダイエットも可能です。なかでもライザップでは運動だけではなく、食事管理もしてくれるため、痩せたあとも体型維持の知識が身につきますよ。コンビニエンスストアで手軽に買える糖質制限フードも販売していて、ダイエットを始めるのにぴったりのパーソナルジムです。
まとめ
10キロのダイエットを目指す場合の注意点やコツを紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
体型や方法にもよりますが、1ヶ月で10キロ近くの減量は可能です。運動によるエネルギー消費と、食事によるカロリー制限をうまく組み合わせ、ダイエットを成功させましょう。正しい減量方法を知ることは、健康管理にも繋がりますよ。
[記事提供：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。