2020年2月4日
ココカラネクスト
健康なカラダづくりやアンチエイジングの分野で最近話題のキーワード「糖化」をご存知ですか？糖化は美容や健康によくない影響を及ぼすとして、糖化を防ぐ食事や生活習慣が注目されています。糖化とはどのようなものなのか、糖化を防ぐ食事法をご紹介します。
糖化とは
体内のタンパク質が、糖と結びつくことを糖化と言います。糖化が進むと、糖化最終生成物(AGEs)を作りだし、その蓄積によって老化や病気の原因となるとされています。活性酸素による酸化が「カラダのサビ」と表現されるなら、糖化はパンケーキなどに含まれる砂糖がタンパク質と結びつき、熱に反応して起こるメイラード反応と同様の反応であることから「カラダのコゲ」と例えられたりします。
糖化は、体内だけでなく食品の中でも起こります。食品中のAGEsは、揚げたり焼いたりする高温調理によって増え、食品を美味しくするものもある反面、有害なものもあります。コンビニ弁当やデパ地下惣菜など便利な「中食」の食品では、揚げ物や炒め物など高温で調理した食品を口にする機会は多いのではないでしょうか。
糖化が原因で起こること
肌のシワ・たるみ
糖化は、皮膚のハリや弾力性の低下・くすみ・シワの原因となり、老化を促進させます。
動脈硬化
糖化によって血管の弾力も失われ、動脈硬化の原因に。そのため脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる可能性があります。
認知症
アルツハイマー型認知症患者の脳タンパク中のAGEs量は、そうでない人と比べて3倍多かったというデータがあり、糖化によるAGEs蓄積量が認知症に関係すると示唆されています。(※1)
糖化を防ぐ！おすすめの食事法5つ
糖化は、日々私たちの体内でも起こっており、生きていく上で避けられない現象です。単純に唐揚げや餃子を食べてはいけないということではありません。食事をとる際に、AGEsの生成や蓄積を増やさない工夫をしてみましょう。
1．食後の血糖値の上昇を緩やかにする
急激な血糖値の上昇や、長時間の高血糖状態はAGEsが溜まりやすくなるため、血糖値をあまり上げすぎないような食べ方を意識しましょう。例えばベジファーストという食べ方で、炭水化物よりも野菜やきのこ、海草などを先に食べると、血糖値の急上昇を防いでくれます。
2．空腹な時間を長く空けすぎない
食事の間隔が長すぎると、食事をした時に血糖値が急上昇してしまいます。また一度に食べる量が増えたり、早食いになる傾向があるので、食事を抜いたりせず規則正しく３食食べるようにしましょう。
3．よく噛んでゆっくり食べ、食べ過ぎない
食事は15～20分以上かけて食べると満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぎ、高血糖対策になります。
4．糖質をとりすぎない
糖質を摂りすぎると糖化しやすくなり、AGEsも蓄積されてしまいます。ご飯やパンなどは大切なエネルギー源ですが、適正量を守ることが大切です。お菓子や砂糖たっぷりの飲み物も要注意です。
5．野菜や果物、お茶を摂る
ビタミンやミネラル、ファイトケミカルを含む食材を意識して摂るようにしましょう。お茶に含まれるカテキンも糖化を防ぐ成分と言われています。
もちろん、食事以外にも十分な睡眠と適度な運動、規則正しい生活をすることも大切です。糖化防止のための食事法で老化を防ぎ、健康で美しいカラダを目指したいですね！
【参考・参照】
糖化ストレス研究会
(※1) からだサポート研究所 糖化ストレスとアルツハイマー病
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。